肉並みの満足感なのに「肉よりカロリーが低い食べ物」トップ10

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2015.08.18

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暑い夏にも、バーベキューや焼肉、カレーなど、肉を食べる機会は意外に多いもの。夏バテ防止にぴったりだとはいえ、やはり気になるのはカロリーです。

そこで管理栄養士の望月理恵子さんに、肉並みの満足感を得られつつも、カロリーが低い食材を教えてもらいました。それぞれ、食材200gあたりのカロリーで比較しています。

ちなみに牛肉(和牛バラカルビ)は1,034キロカロリー、豚肉(バラ)は772キロカロリー、鶏肉(皮付きもも)は400キロカロリーとなっています。

素材に合ったおいしい食べ方も伺っていますので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてくださいね。

■10位:車麩・・・774キロカロリー(直径約5cmのものは1個4g)

出汁など、水分をたっぷり吸い込んだ料理にすると満腹感を得られます。ただし、炒め物、揚げ物は油を吸いやすいので要注意。

■9位:ソイミート・・・720キロカロリー(1食分10g)

大豆を原料にした加工食品で、ハンバーグやミートボールなどひき肉の代用として活用できます。味や食感は肉のようなのに、カロリーは低く、植物性のタンパク質や大豆イソフラボンが豊富なのが女性にとってはうれしいですね。

■8位:テンペ・・・404キロカロリー(1人前50g)

インドネシアの伝統食品で、大豆の煮豆をテンペ菌で発酵させたもの。そのまま食べても食べ応えがあり、おいしく食べられますし、ステーキのように焼いても風味豊かです。

■7位:魚肉ソーセージ・・・322キロカロリー(1本約90g)

味がついているので、そのままでも、ウィンナーのようにグリルしても美味しく食べられます。

■6位:ちくわ・・・242キロカロリー(1本30g)

細かく刻めばひき肉のように、ぶつ切りにすれば小さめのブロック肉のように扱えます。味がついているので、そのままグリルにしてもヘルシー。

■5位:おから・・・222キロカロリー(茶碗1杯分150g)

ひじき、しいたけ、ごぼう、ネギなどを混ぜてかさ増ししたり、豆腐と混ぜてハンバーグにしたり、いろいろと活用できます。

■4位:グルテンミート(セイタン)・・・220キロカロリー(1人前50g)

小麦粉に含まれるタンパク質を原料とした加工食品。少し癖があるので、揚げて甘酢あんをかける、もしくはカレーなどしっかりした味をつける料理に向いています。

■3位:はんぺん・・・188キロカロリー(1枚120g)

味がついているので、そのままオーブンで焼く、ソテーにする、などにも向いています。おでんのように水分を含めて食べるのもヘルシー。

■2位:絹ごし豆腐・・・112キロカロリー(1丁300g)

冷凍したり、重しをのせたりして水分を抜き、厚さを1/4ほどにすると、スライス肉のように扱えます。ヘルシーで栄養も満点です。

■1位:氷こんにゃく・・・14キロカロリー

ダントツで低カロリーなのが、こんにゃくを冷凍して戻しただけの氷こんにゃく。食べやすい大きさに切って保存容器で1日以上凍らせたら、自然解凍してよく水気を絞って調理します。

切り方次第で、スライス肉、ひき肉、ブロック肉などのように扱える上、豚、鳥、牛肉の代わりとしてどんな料理にも使うことができます。

✳︎

やはり、ダイエットの王道であるこんにゃくが第1位でした。凍らせることで肉のような食感になるので、料理のレパートリーが増えそうですね。

これ以外にも11位に入った高野豆腐(200gあたり1,058キロカロリー/1個20g)なども煮物などに入れると満腹感の高い食材。

また、ソイミートの一種であるソイハムや、魚肉ソーセージと同様に使える魚肉ハムなど、用途によって使い分けできる食材もいろいろあります。

低カロリーで栄養価の高い食品を活用して、上手にダイエットしましょう!

(文/平野鞠)

 

【取材協力】

望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。

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