髪や肌に1日46g必要な「タンパク質」たっぷりの食べ物10種

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2015.08.20

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「美容=ビタミン」というイメージが強いかもしれませんが、タンパク質も、健康的な食生活をしていないと不足しがちな栄養素。

摂りすぎれば太ってしまいますが、足りないと髪や肌をつくれないため、美容や健康に影響してしまうのです。

平均的な女性は、1日に約46gのタンパク質を摂取する必要があります。『STACK』を参考に、タンパク質が豊富に含まれている10種の食べものを、1食分のタンパク質摂取量と併せてご紹介します。

■1:ピーナッツバター・・・1食に8g

朝食のとき食パンに塗って手軽に食べられるピーナッツバター。スプーンたったの2杯分で8gもタンパク質が含まれています。

■2:グリンピース・・・1食に8g

苦手な人も多いグリンピースですが、不人気なのによく出されるのは、高タンパク食品だからなのかもしれません。グリンピースはさまざまな料理に使えてとても便利。1食分の1カップで8gのタンパク質と、1日に必要なビタミンCの96%が摂取できます。

■3:スイカの種・・・1食に11g

スイカの種の栄養は隠れた栄養食品。タンパク質や鉄分、マグネシウムが豊富に含まれているのです。発芽させ、皮をとり、乾燥させてからいただきましょう。

■4:スイスチーズ・・・1スライスで8g

たった1スライスで8gのタンパク質と、1日に必要な22%のカルシウムを摂ることができます。スイスチーズとナッツか全粒クラッカーを組み合わせたら完璧!

■5:全粒パン・・・1スライスで4~5g

全粒パンには、栄養素が豊富に含まれている種類のものがあります。たとえばエゼキエル亜麻発芽全粒パンは、1スライスに繊維の4g、1日に必要なリンの8%とタンパク質5gが含まれています。

■6:キヌア・・・1食で8g

アンデス山脈原産の擬穀物キヌアは、穀物の代用品として人気が出てきました。キヌアには銅、繊維、マグネシウム、鉄が豊富に含まれていますが、タンパク質の含有量は圧巻!

1カップの調理したキヌアに含まれているのは、体内でつくれない9つの必須アミノ酸がすべて入った「完全タンパク質」なのです。

■7:豆類・・・1食で15g

調理も簡単で栄養豊富な豆類は、タンパク質の他にカリウム、鉄、ビタミンB6、ビタミンCが豊富。黒豆、ライマメ、白インゲン、ひよこ豆など、ほとんどの豆類には1回に食べる1カップほどの量に、15gのビタミンが含まれています。

■8:無脂肪モッツァレラチーズ・・・1食で9g

無脂肪モッツァレラチーズには、タンパク質の他にもカルシウムが豊富に含まれています。ピザやカプレーゼサラダなど、いろんな料理に使えるので、上手に食事に取り入れたいですね。

■9:ドライトマト・・・1食で8g

日干しにしたトマトは水分の大半がなくなりますが、多くの栄養素はそのままです。1食分のドライトマトには、毎日必要なカリウムの50%、ビタミンCの35%、繊維の7gとタンパク質の8gが含まれています。

調理にも取り入れやすく、スープ、サラダ、サンドイッチ、パスタなどに使えます。

■10:枝豆・・・1食で17g

日本の夏はやっぱりコレ。お手軽なおつまみの枝豆は、1回に食べる1カップほどの量に17gのタンパク質が含まれています。

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なかには、タンパク質が豊富というイメージがない食べものも多くありましたね。特にダイエットをしている人は、タンパク質が含まれた食べものを抜いてしまいがち。

普段の食生活にこれらの食品を取り入れて、お肌や髪が栄養不足にならないようにしましょう!

(文/スケルトンワークス)

 

【参考】

9 Foods You Didn’t Know Have as Much Protein as Peanut Butter-STACK

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