最初は週3回15分で大丈夫!ウォーキングで痩せる「基本のキ」

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2015.09.08

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体重を落としたいけど大げさなエクササイズはしたくない、という人も多いと思います。そこでおすすめしたいのがウォーキング。ケガをする可能性も低く、歩きやすい靴さえあればすぐにでも始められるので、もっとも安全で手軽な運動といえます。

でもウォーキングで体重を減らしたいなら、いったいどのくらい歩けばいいのでしょうか? 『Health and Natural World』に掲載されていた「ウォーキングで痩せる」ための記事を見てみましょう。

■平均的なウォーキング

ウォーキングで消費するカロリーは、ざっくりいうと体重と歩くスピードに関係します。平均的な体格の女性の場合、時速6.4キロメートル程度で歩けば、1時間で約400kcal消費できます。

毎日6.4キロ歩くとなると大変ですので、生活スタイルやスケジュールに合わせ、「歩ける分だけ歩く」という気楽なスタンスではじめると長く続けられるかもしれません。

まずは、始めるために歩きやすい靴を手に入れましょう。

■ウォーキングの基本

背筋を伸ばし、顎を上げます。歩幅は広くして、お腹を引っ込め、お尻の筋肉にもしっかりと力を入れます。気楽に始められるウォーキングだからといって、足を引きずってダラダラ歩いてはいけません。この姿勢が、ウォーキングの効果を最大限に引き出してくれます。

普段あまり運動をしていない人は、まずはかかりつけのお医者さんに相談のうえ、15~20分のウォーキングを週に3回くらいのペースではじめるようにしてください。それから徐々に、1日30分~1時間を毎日歩けるように回数と時間を増やしていきます。

■歩数計を使うべし!

歩くためのモチベーションを高め、ウォーキングが終わったときに達成感を抱きやすくするためには、歩数計を使うことをお勧めします。米国医師会も、長期的な体重管理や減量成功に歩数計は不可欠としています。

一般的なのは腰につけるタイプで、歩数や、歩いた分の消費カロリーをカウントする機能だけに特化したシンプルなものです。

他にも、腕などに常時つけておくと歩数や消費カロリーだけでなく、睡眠など1日中の活動を記録してくれる「活動計」もあります。

また、スマートフォンに搭載されている加速度センサーやジャイロスコープを活用して自動的に歩数や移動距離、消費カロリーをカウントしてくれるスマホアプリも。

同じくスマホのアプリで、歩数を数える機能はないものの、移動距離や消費カロリー、GPSを使って移動の足跡を地図で示すことができるタイプも無料でたくさんあります。

自分の目的やスタイルに合うものを選びましょう。

■何歩で痩せられる?

一般的に、体重を減らしたければ1マイル(1.6キロメートル)を2,000歩で歩く必要があります。1マイル歩いた場合の消費カロリーは、100kcalです。

・1マイル=2,000歩=100kcal消費

・約0.5kg減らすには3,500kcal

・週約0.5kg減らすには1日500kcal減

つまり1週間で約0.5kgずつ減らしていくには、毎日1万歩歩く必要があります。

■歩数を増やす方法

もちろん、無理していきなり1万歩を目指す必要はありません。1日の生活の中に、歩く歩数を増やす方法を上手に盛り込むようにしてみてはいかがでしょうか?

歩数を増やすためのアイデアは下記のとおりです。

・目的地の少し手前で公共交通機関を降り、そこから歩く。

・車で移動の際は、少し遠くの駐車場に停め、目的地まで歩いて行く。

・駅まで行くのに、車やバス、自転車に乗るのをやめて歩く。

・エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う。

・子どもを幼稚園や保育園などに連れていく際に、自転車や車をやめて歩きで行く。

■飽きないための工夫

長く続けるには、ウォーキングに飽きないことが大切です。下記は、飽きないためのアイデアです。

・いつもと違う町、違う公園や違うルートを歩くようにする。

・好きな音楽を聴きながら歩く。

・暑い季節、寒い季節、雨や雪の季節は、トレッドミルを自宅用に買ったり(意外とお手ごろな金額のものもあります)、ジムのトレッドミルを使ったりして続けられるようにしましょう。トレッドミルならテレビを見ながら続けることが可能です。

・家族や友だちを誘って、楽しくおしゃべりしながら歩く。

急激に体重が減るような激しい運動ではないので、気長に続けることが大切です。そのためにも、無理せずに自分のペースで歩いて、体重と健康の管理をしましょう。

(文/松丸さとみ)

 

【参考】

How Much Walking You Need To Lose Weight-Healthy and Natural World

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