これでお腹スッキリ!食物繊維が多く含まれている果物トップ10

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2015.09.10

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便秘に悩む女性はとても多いですよね。便秘になるとお腹がぽっこりしたり、肌荒れになったり、イライラしたりと、いろいろな不調にもつながります。

でも、できれば薬などは使わず自然に解消したいですよね。そこで、管理栄養士の望月理恵子さんに食物繊維の多い果物トップ10を教えていただきました。

果物なら手軽に取り入れることができそうです。食物繊維以外の栄養についても伺っていますので、気になる症状がある人は要チェック! それでは結果を見ていきましょう。

■10位:キウイフルーツ[100gあたり2.5g/1個約85g(可食部)]

食物繊維だけでなく、ビタミンC、カリウム、ビタミンEなども豊富。キウイ1〜2個で、1日に必要なビタミンCを摂取できるので肌荒れ改善にも効果がありそう。細かく切ってヨーグルトと混ぜるのも食べやすいですね。

■9位:りゅうがん[100gあたり2.8g/1個約10g]

ライチに似ているフルーツで、日本では沖縄などで栽培されています。酸味がなく甘みが強くて、冷やすととてもおいしく食べられます。

■8位:ブルーベリー[100gあたり3.3g/1粒約2g]

腸内環境を整えて、腸の動きを活発にする水溶性食物繊維の「ペクチン」が多く含まれています。

ポリフェノールのアントシアニン、ビタミンE、亜鉛、マンガンなどのミネラルが豊富で、アンチエイジングにも。生のまま食べたり、ジャムにしてヨーグルトに加えてもいいですね。

■7位:オリーブ・ピクルス・グリーン[100gあたり3.3g/小1個約8g]

緑色の未熟オリーブを塩漬けにしたもので、瓶詰めなどで売られています。美容効果だけでなく、悪玉コレステロールを減らすなど健康にも嬉しいオレイン酸が豊富。パスタやピザに添えたり、おつまみに。

■6位:きんかん・全果[100gあたり4.6g/1個約17g(可食部)]

11~1月頃旬を迎えるきんかんは、血流改善や老化、病気の予防、疲労回復などにも効果を発揮します。生食や甘露煮などで皮ごと食べましょう。

■5位:ラズベリー[100gあたり4.7g/1粒約3g]

美白効果・美容効果のあるエラグ酸をはじめ、ポリフェノールの一種「アントシアニン」などの健康成分が豊富に含まれています。また、ラズベリーの香り成分には、脂肪分解の働きもあります。

■4位:レモン・全果[100gあたり4.9g/1個約45g]

レモン1個分の果汁は30gほど。食物繊維以外に、ビタミンCやクエン酸や葉酸を多く含んでいるので疲労回復にも。昨年流行した「塩レモン」などにすれば普段の料理でも手軽に取り入れられそうです。

■3位:グァバ[100gあたり5.1g/1個約210g(可食部)]

ジュースなどで見かけるグァバはや食物繊維以外にもビタミンC、ビタミンE、ミネラル、カリウムなど様々な栄養成分が豊富。また、グァバの葉を使ったお茶も美容や健康効果が期待できます。

■2位:アボカド[100gあたり5.3g/1個約140g(可食部)]

世界一栄養価が高い果物としてギネスブックに掲載されるパーフェクトフルーツは便秘解消にも欠かせません。

森のバターといわれていますが、不飽和脂肪酸なのでダイエット中でもOK。キウイやバナナと一緒にミキサーにかけてスムージーにするのもおすすめです。

■1位:かりん[100gあたり8.9g/1個約175g(可食部)]

10月ごろに旬を迎えるかりんは、非常に堅くて渋いので、生では食べられません。

ジャムやはちみつ漬け、砂糖漬けにするのがおいしい食べ方。お湯で薄めてホットドリンクにしてもおいしいです。ビタミンCやβカロテン、ビタミンB群の他、咳や痰を抑える成分も含まれるので、寒い時期にはぴったりです。

便秘解消の他にも美容や健康に欠かせない成分が豊富なフルーツを、毎日の生活にぜひ取り入れてみてください。

(文/平野鞠)

 

【取材協力】

望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。

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