楽に摂取カロリーを100kcal減らす15のシンプルなヒント

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2015.09.20

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ダイエットで外せないのが食事制限。しかし数日間にわたってガツンと食事の量を減らすのは大変で、そのうえリバウンドの危険もあるためおすすめできません。

そこでインドの情報サイト『Wonder Woman』を参考に、毎日ストレスなく取り組める、100キロカロリーカットのヒントを15個ご紹介します。

■1:飲み物の砂糖を1杯でも減らす

日々、気づかないうちに大量の砂糖を摂っていることに気づきましょう。ティースプーン1杯の砂糖は約20キロカロリーですが、「塵も積もれば山となる」です。

コーヒーに砂糖を何杯も入れている人は、シナモンやカルダモンといったスパイスで風味づけをして飲んでみるのもいいかも。

■2:朝食にオートミールを食べる

オートミールを食べたあとはおなかがすきにくくなるため、普通の朝食を食べた後よりも昼食の量が31%少なくて済んだ、という調査結果もあります。もし普段ランチに450キロカロリー摂取しているなら、これで139キロカロリーの削減になります。

■3:食器をサイズダウンする

食器を小さいものに変えましょう。12インチ(直径約30センチ)のお皿を10インチ(直径約25センチ)に変えれば、22%のカロリー削減になります。

食事が500キロカロリー以上なら、これで100キロカロリーのカットに。ごはん茶碗をあえて子ども用のものにするのもアリです。

■4:ヘルシーなおやつを探す

ポテトチップス1袋はだいたい500キロカロリーですが、たとえば全粒小麦と小麦ふすまを使ったオールブランのフレークなら、牛乳200mlと一緒に食べても352キロカロリー。

「フレーク=朝食」という概念を捨てましょう。食物繊維が摂れて満腹感も得られ、約150キロカロリー減らすことができます。

■5:効果的な順番で食べてみる

食事のときは、まずボウル1杯の野菜のサラダやフルーツサラダから食べはじめましょう。

メインの料理を食べるころにはおなかがだいぶ満たされ、食べすぎを防ぐことができます。ペンシルバニア州立大学の研究によると、この方法でメイン料理を12%減らすことができるそうです。

■6:食生活に玄米を取り入れる

お茶碗1杯の白米(266キロカロリー)を、お茶碗半分の玄米(133キロカロリー)に変えてみましょう。

玄米と白米のカロリーはほとんど同じですが、玄米に含まれる米ぬかのおかげで、お茶碗半分でも満腹感が得られます。玄米なら血糖値も上がりにくく、満腹感が持続します。

■7:おやつには和菓子をチョイスする

「甘~い生クリームが癒し」という女性は多いはず。でも、その分カロリーも多めです。ショートケーキは350~400キロカロリー、栗の風味が秋を感じさせるモンブランも350キロカロリー前後です。

おやつにするなら和菓子がおすすめ。みたらし団子1本110キロカロリー前後、柏もち1個130キロカロリー前後。ところてんなら1人分40キロカロリーです。

■8:お肉の脂身を外す

お肉を食べるときは、脂身を避けて赤身肉を選びましょう。ステーキを食べるときは、脂身を外してください。これだけで、100グラムあたり150キロカロリー以上がカットできます。

■9:スナック菓子はお皿に移す

スナック菓子は、袋から直接食べずに1回分をお皿に移し、残りはとっておきます。

できることなら、おやつをポテトチップスから野菜チップに変えるのがベター。よくスナック菓子を食べてしまうという人は、大幅なカロリー削減が期待できます。

■10:ゆっくりよく噛んで食べる

よくいわれることですが、脳に満腹だという信号が届くまでには15~20分かかります。ゆっくり、よく噛んで食べていれば、満腹を感じるまでに食べる量がぐっと減らせるのです。普段早食いの人ほど効果がありますので、お試しを。

■11:ピザはチーズ抜きを注文する

ピザを頼むなら、チーズとサラミがたっぷり載ったピザの代わりに、チーズ抜きのベジタブル系ピザを注文してみましょう。Lサイズで160キロカロリーのカットになります。スペイン風ピザ「コカ」は初めからチーズを使わずにつくられていて、試す価値ありです。

■12:チョコレートはビターを選ぶ

甘いもの好きにとって、甘いものを我慢するのは至難の技。工夫が必要になってきます。

たとえば、食べやすいミルクチョコレートの代わりにビターチョコレートを選んでみてはいかが? 濃厚なカカオの風味が効いて、1~2枚でも満足できます。

■13:ポップコーンはノンバターにする

ポップコーンもおすすめのおやつ。といっても、市販のものはNG。

通常、バターを使って作られるポップコーンですが、バター抜きのものを自分で作れば100グラムあたり150キロカロリーほどカットできます。自宅で簡単にできるポップコーンの素も市販されているので、ぜひトライしてみて!

■14:チキンはムネ肉を選ぶ

フライドチキンや鶏のから揚げを食べるなら、モモ肉よりもムネ肉がベター。100グラム当たり100キロカロリー前後がカットできます。

■15:全粒パンを食事に取り入れる

ランチには全粒粉のオープンサンドイッチを。パンにバターを塗らずに手作りすれば、かなりのカロリーダウンになります。

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すぐチャレンジできそうなものも、いくつか見つかったのではないでしょうか?

たかが100キロカロリー、されど100キロカロリー。毎日気をつけてカットしていけば、十分な効果が期待できます。さあ、さっそくきょうから始めましょう!

(文/よりみちこ)

 

【参考】

15 tips to scale down 100 calories each day―Wonder Woman

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