ランニングするなら「3~5kmを週2回」が最も健康にいい理由

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2015.09.26

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先日、東京マラソンの当選者が発表されました。「マラソンなんて長距離は無理」と消極的な気分になっているランナーも多いかもしれませんが、そんな人に朗報です。

最近発表されたメタ分析研究で、健康のためには、ランニングの距離は週10km弱程度にしておいた方がいいということが明らかになったのです。

■ベストは3km強~5km弱を週2回

研究結果を発表したのは、アメリカの著名総合病院メイヨー・クリニックの専門家チームです。

この研究は、過去30年にわたるエクササイズに関する研究結果や、何千人ものランナーのデータを分析したもの。その分析結果によると、ランニングから健康面でもっとも恩恵を受けるのは、2~3マイル(約3.2~4.8km)を週2回程度走った場合だったというのです。

■3~6年も延命する可能性もある!

3~5kmを週2回走った場合に得られる効果は、適切な体重、血圧低下、血糖値の改善、特定のがんや呼吸器系の病気・脳卒中・心臓病などのリスク低減などです。

さらに、あらゆる死因による死亡リスクが低下し、3~6年程度長生きできる可能性があることもわかりました。

また、長距離ランナーはどうしても怪我をしがちですが、3~5kmを週2回程度走るランナーの場合、のちのち歳をとったときに出てくる、体を酷使したことによる怪我のリスクが抑えられることがわかったといいます。

■ランニングで関節炎のリスク減も

また、ランナーは膝などの関節を痛めたり、腰を痛めたりすることが多いと思われていますが、3~5kmを週2回程度のランニングなら、これらのリスクも低くなることがわかったそうです。

さらに、このメタ分析研究を率いたチップ・ラヴィ医学博士によると、週6マイル(約9.6km)より長く走った場合、健康上の利点は増えないばかりか、もっとも長い距離を走る人たちのグループの健康状態は、むしろ悪化するというのです。

ちなみに、週20マイル(約32km)走るランナーを調べたところ、心臓血管系は健康であったものの、怪我、心不全、死亡のリスクが高まりました。

ラヴィ医学博士は、リスクは非常に小さなものであるため、長距離ランナーを怖がらせるつもりはないし、マラソンイベントに警告する気もないといいます。

ただし、厳しいトレーニングをしているランナーに対しては、医師に相談することを勧めています。

この研究からは、ランニングから恩恵を受けるには、長い距離を走ればいいわけではないということがわかります。

「長距離をなかなか走れず、ランナーとして恥ずかしいんじゃないか」と思っている人は、実は体にいいことをしているのです。これからも安心して、健康的な「ゆるラン」を続けましょう。

(文/松丸さとみ)

 

【参考】

How Far Do You Have to Go to Score the Benefits of Running?-Shape.com

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