「150kcal以下」でもおいしい野菜サンドイッチを作る方法

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2015.09.30

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手軽につまめるサンドイッチは、便利だし、小腹を満たすにはぴったりの食べもの。でも意外とカロリーが高く、2切れで300キロカロリーを超えます。

もちろん具によってカロリーは変わってきますが、そもそも食パンのカロリーが高い。

サンドイッチ用のパン(12枚切りで耳なし)は、1枚当たり58キロカロリー。はさむためには2枚必要なので、食パンだけで116キロカロリーも摂取することになります。

実は穀類のなかでも、パンは比較的カロリーが高いのです。

同じ100gで比べたとき、ご飯(白米)が168キロカロリーなのに対し、食パンは264キロカロリーも。うどんなら105キロカロリー、そばは132キロカロリー、パスタは149キロカロリーなので、食パンのカロリーの高さは歴然です。

それでも、具材やソースに工夫を凝らせば大丈夫。150キロカロリー以内でサンドイッチをつくるアイデアを、管理栄養士の望月理恵子さんに教えていただきましょう。

もちろん、バターはカロリーオーバーになるので塗りません。

■1:水煮のツナでヘルシーな「ツナサンドイッチ」(145kcal)

油漬けのツナ缶は、15g使うだけで150キロカロリーになってしまします。でもツナ・ライト水煮(40g)かツナ・ホワイト水煮(30g)を使えば、ボリュームを出せます。

レタスなどの葉物野菜はお好みで添えてもOK。レタス1枚でもキュウリ1/5本でも、だいたい3~4キロカロリーなので、安心して使えます。

塩コショウで味を調えるか、おしょう油を足して和風にするのもおすすめ。玉ネギを刻んで加えれば、さらにボリュームアップします。

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ツナは水煮なので、あっさりしています。油がないぶんコクに欠けますが、キュウリや玉ネギの食感や香りを加えることで味が複雑になり、ボリュームだけでなく、おいしさもアップします。

おしょう油を垂らしてサンドすると、満足度の高いヘルシーサンドイッチができ上がりました。

■2:トマトがソースに変身する「BLTサンド」(146kcal)

ベーコンはショルダーベーコンかボンレスハム、あるいはプレスハムを使います。いずれも20gをテフロン加工のフライパンで焼き、レタス1枚、トマト20gを一緒にはさめばできあがり。

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カロリーの少ない部位でできたベーコンかハムを、油を敷かずに焼くのでさっぱりした味わいです。レタスの食感とトマトの酸味が、ほどよいアクセントに。また、トマトの水分が全体を包み、ソースのように一体感をつくり出してくれます。トマトの実力を実感できますよ。

■3:みじん切り玉ネギがクセになる「ポテトサラダサンド」(148kcal)

ポテトサラダ30g弱であれば、148kcalに抑えられます。もちろん、マヨネーズの量やジャガイモの分量を減らし、玉ネギや枝豆などカロリーの低い野菜に変えれば、ボリュームアップも可能です。

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シンプルなポテトサラダに、玉ネギのみじん切りを加えて一緒にはさんだだけですが、予想を裏切るおいしさです。

ツンとする玉ネギの辛みとシャキシャキの食感が、単調になりがちなポテトサラダに奥行きを加えてくれるので、お試しいただきたいサンドイッチです。

■4:カッテージチーズで作る「フルーツサンド」(147kcal)

生クリームの代わりにカッテージチーズ15gを使い、グレープフルーツやキウイフルーツなど、甘みの少ない果物を合計で20g用意し、一緒にはさみます。

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生クリームとひと口にいっても、乳脂肪分のものもあれば植物性のものもあり、カロリーにもばらつきがあります。とはいえ15gでおよそ60キロカロリー前後。カッテージチーズなら、同量で15キロカロリー程度。生クリームのおよそ4分の1に抑えられます。

カッテージチーズは淡泊な味だし、グレープフルーツもキウイフルーツも甘みは少なく酸味の強い果物なので「おいしいのかな?」と不安でしたが、心配不要でした!

一緒になると、果物の水分を吸ってカッテージチーズがまろやかになり、果物の酸味も中和されていい塩梅。甘いものが苦手な人でも、このフルーツサンドならきっと食べられるはずです。

■5:やっぱり難しかった……「カツサンド」

揚げ物だし、肉だし……。高カロリーの王様であるトンカツだけに、食パン1枚しか使わなかったとしても430キロカロリーになります。

トンカツの代わりにハムカツを使えばカロリーは半減しますが、それでも150キロカロリー以下に抑えるのはなかなか難しいものがあります。

カツサンドを食べるときは、カロリーのことを忘れ、自分へのご褒美のつもりでいただきましょう。

低カロリーにするには、脂分の少ないあっさりとした食材が頼りです。でも、それだけではコクもボリュームも足りず、物足りなさを感じてしまうもの。

条件があるなかでおいしいサンドイッチをつくる秘訣は、「低カロリーなレタス、キュウリ、玉ネギ、トマトなどの野菜を上手に使う」ことです。

1種類の野菜では物足りなくても、2~3種類を合わせるだけでおいしさはぐんとアップします。もちろん、栄養バランスもよくなるので健康的!

カロリーを抑えるためにバターを塗らず、具材をただパンにはさむだけなので、手順はとってもシンプル。さっとつくれるので、忙しいときにもおすすめです。

(文/山本裕美)

 

【取材協力】

望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。

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