とりすぎ注意!塩分が多く含まれている「ご飯のお供」トップ10

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2015.09.30

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新米の美味しい季節が到来しました。あったかい白ご飯になにか「ご飯のお供」を載せて食べると、口いっぱいに幸せが広がりますね。日本食を愛する人には、きっと自分が一番好きなご飯のお供があるはずです。

梅干し、ふりかけ、漬物……といろんなレパートリーが浮かぶかと思いますが、それぞれに含まれる「塩分量」を気にしたことはあるでしょうか。

たとえばお気に入りの「ご飯のお供」が毎日食卓に用意され、無意識で口にしているとしたら、生涯にトータルで摂取する塩分はかなりの量になってしまいます。

そこで今回は、管理栄養士の望月理恵子さんに「塩分量が多いご飯のお供 トップ10」を伺いました。ご飯1杯に載せる量を目安として比較しています。

■10位:海苔(1枚0.4g×8枚)・・・塩分0.14g

まずはおにぎりにも欠かせない海苔。これは味つけ海苔ではなく、普通の焼き海苔です。醤油をつけずにただ海苔を載せた状態で考えると第10位となり、安心ヘルシーな「ご飯のお供」といえます。

■9位:生卵(1個50g)・・・塩分0.2g

朝食は、たまごかけご飯でササッと食べるという人も多いのでは? しかし塩分量について考えた場合に注意すべき点は、醤油を小さじ1杯(4g)かけると、0.9gの塩分がプラスされるということ。

たまごかけご飯を、醤油や味つけなしで食べる人は少ないと思うので、「ご飯のお供」として考えると、塩分の低い食材とはいえないかもしれません。

■8位:ふりかけ(小分けの1袋2g)・・・塩分0.3g

ふりかけの種類は「鮭」でも「のりたま」でも変わらず、塩分は0.3gだそうです。昨年、大阪市で「給食にふりかけを持参してもいいか」という論争がありましたが、「ご飯のお供」のなかでは、それほど高い塩分量ではないということがわかりました。

■7位:海苔の佃煮(スプーン1杯7g)・・・塩分0.4g

海苔の佃煮は、生卵や小分けの袋に入ったふりかけと違い、人によって載せる量がまちまちなところが落とし穴。ちょっとだけでも十分なはずが、あまりのおいしさに止まらなくなり、ご飯もおかわりしてしまうという人を何度も見たことがあります。

■6位:漬物(きゅうりの漬物3切れ20g)・・・塩分0.5g/イクラ(スプーン1杯20g)・・・塩分0.5g

漬物とイクラが同率6位。漬物の種類でいうと、きゅうり3切れよりも、野沢菜20gの方が0.2g塩分を控えられるとのこと。ここからは塩辛いものが続きます。

■5位:たらこ(半分15g)・・・塩分0.7g

おにぎりの具やパスタにも合うたらこが5位。生たらこではない限り、塩漬けや醤油漬けの状態で出回っているので、塩分量も比較的高いといえます。

■4位:明太子(2切れ18g)・・・塩分1.0g

たらこよりも唐辛子調味料を加えている明太子の方が、当然、塩分量が高まります。塩分控えめの食事を心がけている方などは、知っておいた方がいい事実です。

■3位:イカの塩辛(30g)・・・塩分2.1g

塩辛という名前がついているだけあって、グンと塩分量が増えます。塩の小さじ1杯が5gですから、塩を約1/2杯ご飯にかけているのかと思うと、気にせざるを得なくなってきますね。

■2位:梅干し(中サイズ1個10g)・・・塩分2.2g

昔から「ご飯と梅干し」は、日本食に欠かせないワンセット。最近では塩分控えめのものや、ハチミツ入りなど、梅干しの強烈な塩気を感じにくいものが人気になっているような気もします。

殺菌効果があり、お弁当に入れると食中毒防止にもなるという梅干しは、塩分が高いからといって食卓から消えることはないでしょう。

■1位:すじこ(2切れ50g)・・・塩分2.4g

人気の「ご飯のお供」で堂々1位の塩分量だったのが、すじこです。

ところで6位のイクラ、5位のたらことの違いをご存知ですか? すじこは鮭の卵で袋に入ったままの状態、それをバラバラにしたのがイクラです。たらこは鱈の卵ですね。中身が凝縮されている分、イクラよりもすじこの方が塩分が高いのです。

✳︎

どんなにおいしいものでも、健康を害するほど食べすぎては危険です。「ご飯とこれさえあれば生きていける!」という大好物があったとしても、これからは塩分のことをほんの少しだけ気にしてみてはいかがでしょうか?

(文/中田蜜柑)

 

【取材協力】

望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。

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