普通のそぼろより200kcalも少ないヘルシーそぼろの作り方

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2015.10.02

soboro

肉そぼろは、まとめてつくれば冷凍にしてストックもでき、そぼろ丼やお弁当はもちろん、味つけを変えて肉味噌やサラダのトッピングにも応用できる便利な食材。

ところでみなさんは、そんな肉そぼろをどのようにつくっていますか?

鍋に用意した調味料に挽き肉を入れ、混ぜながら煮含めていくとか、フライパンで炒めたあとに調味料を入れ味つけするなど、家庭によってつくり方はさまざま。

でも、あとから油が流れ出してベチョベチョになったり、油が固まってネチョネチョしてしまうようなこともあるはず。

今回は挽き肉の油分をカットでき、お弁当に入れてもご飯がベトベトにならないヘルシー肉そぼろのつくり方をご紹介します。

■ヘルシー肉そぼろの材料

・豚挽き肉 200g

・醤油 大さじ2

・酒 大さじ2

・砂糖 大さじ2

・みりん 大さじ2

・おろし生姜 小さじ1

・水 300cc

■ヘルシー肉そぼろのつくり方

(1)挽き肉は水から煮る

水から煮れば、挽肉に含まれる余分なアクや油を簡単に取り出すことができます。

まず鍋やフライパンに挽肉を入れ、挽肉が浸かる程度の水を300cc加えて火にかけます。強火にかけ、菜箸やフライ返しなどで挽肉をほぐしながら沸騰するのを待ちます。

沸騰したら中火にし、浮いてきたアクや油をお玉で取り除きながら挽肉に充分に火を通します。

(2)火が通った挽き肉だけを取り出し味付けする

すでに挽き肉には火が通っているので、必要以上に固くならないように調味料を入れたら味を含ませる程度で調理します。

挽き肉を取り出す際は、網じゃくしですくっても、ペーパーを敷いたざるでこしてもOKです。ざるでこす場合は、スープをとっておけるように下にボールや鍋を用意しましょう。

(3)残ったスープは出汁として使える

水から煮たスープには挽き肉からの美味しい出汁がたっぷりと出ています。

塩コショウなどの調味料を加え、お好みの具を入れればおいしいスープができるので捨てずに使ってくださいね。

ストックしておいて、ハンバーグや餃子のタネをこねる際に少量加えれば肉汁たっぷりふっくら柔らかに仕上がります。煮物の出汁に使ったり、寄せ鍋のスープにしたりと幅広く使えますよ。

■ヘルシー肉そぼろのカロリー

このヘルシー肉そぼろについて管理栄養士の望月理恵子さんにお聞きしたところ、カロリーが大幅カットできるのでダイエット中にピッタリなのだそう。

普通の肉そぼろの場合は878kcalですが、ヘルシー肉そぼろの場合はたった657kcalなのです。

「通常、200gの豚ひき肉を炒めて肉そぼろをつくる場合は、上記のレシピに加え、サラダ油を大さじ2弱程使うので、約200kcal多くなります。

でも、茹でることでカロリーカット率が約5~25%にもなります。ゆで時間が長いほど脂肪や塩分は多く流出しますが、その分、食感も硬くなりがちで、塩分も減少します。

茹でるだけでもヘルシー、かつ減塩になりますが、ペーパーで拭き取ることもさらなるカロリー減、減塩になりますよ」(望月さん)

カロリーだけでなく、塩分も減らせるなんてうれしいですよね。

もちろん、ヘルシーさでいえば水から煮た肉そぼろがいちばんですが、炒めてからつくる肉そぼろもおいしさは格別。目的に合わせてつくり方を変えられるのも、料理の楽しさのひとつですね。

(文/池田モモ)

 

【取材協力】

望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。

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