食事の見た目50%をたんぱく質主体にするだけで代謝が上がる?

  • LINEで送る
2015.10.06

suzie.20151006

『「年齢とともにヤセにくくなった」と思う人ほど成功する 食事10割で代謝を上げる』(森拓郎著、ワニブックス)の帯には、「40歳から始めるべき食習慣10」と書かれています。

しかし、だからといって、40歳以前の人には無関係な話だということではないはず。

むしろ、早い時期から本書に書かれていることを実践してこそ、40歳以降に影響が出ると考えるべきではないでしょうか?

そこで、きょうは「食事の50%をたんぱく質主体の食品にする」に焦点を当ててみたいと思います。

■著者推奨のPFCバランスは40:30:30

代謝の悪さを自覚している人がまずすべきは、肉、魚、卵などの動物性食品、納豆、豆腐などの大豆製品など、たんぱく質が豊富に含まれている食品を買い揃えておくこと。

ちなみに厚生労働省と農林水産省が推奨する「食事バランスガイド」では、理想のPFCバランス(たんぱく質、脂質、炭水化物から得るエネルギーの割合)をたんぱく質:脂質:炭水化物(糖質)=15:25:60としているそうです。

しかし、著者はこれを40:30:30に置き換え、「高たんぱく質・低糖質」の食事を目指すとか。

■1食の見た目の50%をたんぱく質主体に

なお、メニューを選ぶときは、ご飯、パスタ、うどんなどの主食を主体にしがちですが、大切なのは「今夜はなににするか」を中心に考えること。

動物性たんぱく質が多く含まれる肉、魚、卵、植物性たんぱく質が豊富な納豆や豆腐などを上手に組み合わせ、1食の見た目50%をたんぱく質主体の食品が占めるようにするとよいそうです。

■動物性たんぱく質+植物性たんぱく質

しかし、いくら動物性たんぱく質がよいといっても、肉、魚、卵ばかり食べているわけにもいきません。

そこで、「動物性たんぱく質で補いきれない量を、植物性たんぱく質で補っていく」というのが著者の考え方。

肉 or 魚 or 卵で7割、納豆や豆腐、豆乳、みそ汁など摂りやすい植物性たんぱく質を3割というイメージで、献立を組み立ててみるということ。

なお、「カロリーが木になるから」「体重が増えるのがイヤだから」といってこの逆のパターン、つまり肉を少し、豆腐をたっぷりといったやり方は厳禁だとか。

本気で代謝を上げたいなら、カロリーや体重への思い込みを一度捨てることが大切なのだそうです。

■成人女性の1日のたんぱく質の目安は?

でも、たんぱく質主体の食品50%とは、実際どれくらいの量になるのでしょうか?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によれば、成人が1日に最低限必要なたんぱく質は、体重1キロあたり1グラム。

体重50キロの女性なら、50グラムのたんぱく質が必要だということです。ただし代謝アップを狙うなら、これ以上の量を目指した方が効果的。

目安は、牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類なら、1食あたり手のひら1枚ぶん(約100グラム)におさまるような分量。

1日でいうと、肉と魚を手のひら2枚分、卵3個、納豆や豆腐などを2~3品摂ることを目標に。

他にも、代謝を上げるためにおぼえておきたい情報満載。カロリーばかりが気になってしまう人は、読んでおくといいかもしれません。

(文/書評家・印南敦史)

 

【参考】

※森拓郎(2015)『「年齢とともにヤセにくくなった」と思う人ほど成功する 食事10割で代謝を上げる』ワニブックス

関連記事