時間がなくても大丈夫!たった1分&5分でできる簡単「瞑想法」

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2015.10.12

suzie.20151012

きょうご紹介したいのは、1,000人以上の受講者数を誇るメディテーション(瞑想)ティーチャーが瞑想の効能を説いた『世界のエリートはなぜ瞑想をするのか』(渡邊愛子著、フォレスト出版)。

各界の著名人が実践している瞑想の効能は、いまや広く知られるところ。しかし、「やりたくても、時間がなくて……」という人も少なくないはずです。

そこで本書のなかから、1分、5分でできる瞑想の仕方をご紹介したいと思います。

■瞑想1分コース

忙しすぎて、椅子に腰かけてゆっくり目を閉じる時間は取れないという方は、1分コースがおすすめ。

(1)楽な姿勢で座り、目を閉じます。手は自由に、楽なかたちで膝の上に。そして、手のひらは天井に向けてください。

(2)目を閉じたら、自分の意識を胸の中央に向けます。「ハートチャクラ」と呼ばれる、第四チャクラの中心だそうです。

(3)胸の中央に意識を向けたまま、「感謝の気持ち」を感じていきます。

そのためには、すでに与えられている物事や状況、ありがたいと感じていることをひとつひとつ思い浮かべるといいそうです。たったひとつでもかまわないので、思い浮かべ、感謝の気持ちをじっくり味わうことが大切。

■瞑想5分コース(鼓動を感じる)

5分程度の時間が確保できるなら、鼓動を感じる「ヒーリング瞑想」を。

(1)楽な姿勢で座り、目を閉じます。手は膝かももの上に、手のひらを上に向けて置き、指は自然に開いたかたちで力を抜くそうです。

(2)目を閉じたら、自分の意識を胸の中央に向けます。楽に呼吸をしながら、意識全体で自分の鼓動を感じることがポイント。鼓動の感じ方は、鼓動の音でも、からだの感覚でもOK。「どのように感じるべき」という考えを手放し、ただ鼓動を感じることが大切。

(3)次に意識を、手の指先に向けます。目は閉じたまま、両手がどこにあるかを感じ、意識を指先に持っていきます。そして鼓動を指先で感じてみるわけです。

(4)意識をふたたび胸の中心に戻し、心のなかで次の4つのことばを繰り返します。

「平和」「調和」「笑い」「愛」

瞑想中は「マントラ」という意味のない音を心のなかで繰り返すことが重要。一方、「平和」「調和」「笑い」「愛」という4つのことばは、「スートラ」という意味のあることばの一部なのだといいます。

胸の中心であるハートチャクラを意識しながら、心のなかでスートラを唱えることで、癒しの効果がもたらされるそうです。

(5)目を閉じたまま、口を動かさず、この4つのことばを心のなかで1分ほど繰り返したら、自分のからだの癒したいところに意識を向けます。

なにかをイメージする必要もスートラを唱える必要もなく、ただ意識をそこに向けるだけ。からだの各箇所に意識を向けることによって、癒しがもたらされるとか。

(6)また意識を胸の中心に戻し、4つのスートラを心のなかで1分ほど繰り返します。 ここまでで、ちょうど5分くらいだそうです。

他にも実践しやすい瞑想の方法と効果、そしてそれらの大前提となる考え方などがわかりやすく解説されています。「ちょっと疲れた……」という方にとっては、大きな手助けとなってくれそうです。

(文/書評家・印南敦史)

 

【参考】

渡邊愛子(2015)『世界のエリートはなぜ瞑想をするのか』フォレスト出版

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