ゆで卵もオーブンで30分焼けば完成!ヘルシーな時短レシピ8つ

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2015.10.15

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食事の準備には、意外と時間が取られるもの。でも、ちょっとした道具や時間の使い方の工夫で、短時間で手軽に、栄養もバッチリのメニューをつくることができるんです。食事のシーンごとに、時短メニューのヒントをご紹介します。

■朝食

一日のうち、もっとも慌ただしく、時短が効く食事はおそらく朝食でしょう。時間節約のため、ファストフードやコーヒーショップで済ませているという人も多いのでは?

でも、栄養たっぷりの食事で一日を始めることは案外簡単。用意するのは「マフィン型」です。

(1)お手軽固ゆで卵

マフィン型に卵を殻のまま入れ、170℃のオーブンで30分加熱します。その後、冷水にとって冷やせば固ゆで卵が完成。これをトーストやお好みのフルーツに添えれば、それだけで高たんぱくな朝食のできあがりです。

オーブンに入れっぱなしでいいので、その間にフルーツを切ったり身だしなみを整えたり、と時間を有効に使えて便利。洗いものも増えません。

(2)フリッタータ

マフィン型を使ってフリッタータ(具を混ぜ込んだイタリア風オムレツ)をつくることもできます。

サラダ油を塗ったマフィン型に溶いた卵液と食べやすくカットしたお好みの野菜を入れ、170℃のオーブンで卵がしっかり固まるまで(20分前後)焼きます。

(3)スムージー

朝はあまり食欲がなくて……という方は、スムージーがおすすめ。

お好みの野菜やフルーツをカットして、ブレンダーでスムージーにしておきます。それをマフィン型に流し込み、冷凍すればOK。

朝食時にはそれを取り出して、再びブレンダーにかけるだけ。ヨーグルトと混ぜても、おいしくてヘルシーな朝食になります。

■昼食

ランチタイムは時間がないだけでなく、学校や職場など自宅外で摂らなければならず、調理ができないこともネック。でも前日の夜や当日の朝を賢く使えば、時短でおいしいランチを持参できます。

(4)時短サンドウィッチ

休日にゆでた鶏肉や豚肉を作ってタッパーに入れ、前日の夜にはニンジンやキュウリ、ズッキーニなど好みの野菜を洗って薄切りに。それぞれ冷蔵庫に入れておきます。

当日朝は、マヨネーズを塗ったパンに具材をはさむだけ。新鮮なレタスを玉のままストックしておけば、さらにボリュームのあるサンドウィッチができます。

(5)ジャーサラダ

人気のジャーサラダも短時間で用意できるレシピ。

葉物野菜や薄く切った根菜類、ナッツ、しっかりとゆでた鶏肉などを広口ビンに層にして入れます。食べるときにドレッシングを入れて混ぜれば、野菜をしっかり摂れるヘルシーランチに。

(6)ブリトーボウル

ランチタイムに電子レンジが使えるなら、メキシカンなメニューも楽しめます。

前日の夜や休日に、好みの肉にしっかりと火を通して冷蔵庫にストック。グァカモレ・ソース(アボカドをつぶして塩と酢、タバスコなどで味付け)とサルサ・ソース(トマトをみじん切りにしてレモン汁で味付け)を作っておきます。

当日の朝は、レンジで温められるタッパーに、炊いたご飯、ちぎったレタス、トマト、薄切り玉ねぎを層にして入れ、チーズと肉を乗せてソースとともに持参。

食べる時は、ソースをかけてチーズが溶けるまでレンジで温めるだけでOK。時短なだけでなく、ちょっとおしゃれなランチになります。

■夕食

時間は節約したいけど、味も栄養バランスも手抜きしたくないのが夕食。オーブンを活用すれば、洗い物を増やすことなく栄養価の高いメニューがつくれます。

(7)オーブン焼き肉

天板にアルミホイルを敷き、3つに仕切って食材がくっつかないようにサラダ油を塗ります。食べやすく切ってそれぞれ別の味付けをした鶏肉や豚肉、牛肉を、200℃に温めたオーブンで20分焼きます。

夕食になるだけでなく、冷蔵しておけば翌日のお弁当の具にもできて一石二鳥。シンプルな塩味やカレー風味、バジル風味など、いろいろな味を試してみて!

(8)オーブン焼き野菜

このアルミホイルを使ったオーブン活用法は野菜にも応用できます。週末に、お好みの野菜を食べやすい大きさにカットしてジップロックで冷蔵保存しておきます。

食べるときには、オリーブオイル、香りづけのハーブ、塩コショウを振りかけて200℃で20~40分焼けば完成。何種類かの野菜をいっぺんに焼けるので手間が省け、素材の味をしっかり楽しめるヘルシーな夕食のできあがりです。

この時、焼くのにかかる時間が同じもの同士を一緒の天板で焼くことが失敗を避けるコツ。

比較的時間がかかるニンジンや玉ねぎ、じゃがいもなど根菜は一緒に、それ以外の野菜やきのこ類は短時間で焼けるのでひとまとめで焼くと、焼き過ぎや加熱不足を防げます。

マフィン型などちょっとしたアイテムや、休日のまとまった時間をうまく使うことで、いかにも手の込んだ料理を簡単に用意することができます。

時間がないからと言って、出来合いのものや手抜きメニューばかりではつまりません。仕事に、自分磨きに、時間がいくらあっても足りないという方、そんな方こそぜひトライしてみては?

(文/よりみちこ)

 

【参考】

Time Saving Food Prep Tips for the Weekdays-ZING!

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