6kgある両腕は机の上に!デスクワークの疲れが減る3つの姿勢

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2015.10.27

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自分の体重は日々チェックしていても、身体のパーツごとの重さはあまり気にしないのではないでしょうか。

でも、デスクワークのときにどんな姿勢をとるかによって、身体の各部分を支える筋肉の負担が変わります。自分の身体を必要以上に酷使していませんか?

身体の各パーツの重さを意識して、ふだんのデスクワークのときの姿勢を見なおしてみましょう。

■1:両腕(6kg)・・・腕を机の上か椅子の肘置きで支える

腕の重みは片腕で全体重の6%です。体重が50kgなら、腕1本あたり3kgということになります。

これを支え続ける筋肉の負担は大変なもの。片腕にそれぞれ3kgずつのダンベルを持ち続けることを考えると、その重みが想像できるのではないでしょうか。

ためしに、腕が完全に机から浮いた状態でパソコンのキーボードを打ってみてください。首や肩まわりの筋肉に負担がかかることがわかるかと思います。

また、同じように腕を浮かせた状態でも、両肩が内側に入っている猫背の姿勢のときと、胸をはった状態のときで、筋肉にかかる負担が変わります。

椅子に肘置きがついていれば、そこに腕を置いて、負担を減らすようにしましょう。なければ、机の上に置くようにします。キーボードの手前に10~15cmほどのスペースをとるようにし、そこに手を置くことで、腕の重さを机に預けることができます。

■2:両脚(12.5kg)・・・足裏をしっかりと地面につけて支える

脚の重みは片脚で全体重の12.5%です。たとえば体重が50kgだとすると、脚1本あたりの重さは6.25kgです。

オフィスの机は高さが変えられないことがほとんど。大抵の場合、机に合わせて椅子の高さを調節することになります。そのため、とくに女性は座ったときにかかとが床から浮いてしまう人が多くなります。

足裏全体が床にきちんとついていないと、体重を坐骨で支えることになり、椎間板の負担が大きくなる可能性があります。さらに、座面に太ももの下の血管が圧迫されて血行が悪くなり、足先の冷えなどにつながることもあるでしょう。

足裏が浮いているようであれば、足下に足置きを用意すると、負担を減らすことができます。膝が股関節よりもわずかに高くなるくらいを目安に調整しましょう。

■3:頭(4kg)・・・あごをひいて奥歯の力をゆるめる

気がついたら、身を乗り出すようにしてパソコンの画面を凝視していた、なんてことはありませんか?

頭の重みは全体重の8%。体重が50kgであれば4kgです。首の上に9ポンドのボーリングの玉を乗せているところを想像してみてください。しかも、頭が前に2.5cm出るごとに、首まわりの筋肉への負担は4kg増えるとされています。

身体への負担を一番少なくするには、真横から見たときに、鉛直線上に肩の先(肩峰)と耳の穴がそろうように頭の位置を調整することです。そして、軽くあごをひき、奥歯の力をゆるめましょう。

がんばり屋さんほど、歯をくいしばっているもの。ちなみに、力いっぱい歯を噛みしめたときには、80~100kgの力がかかるといわれます。日常生活のなかでそこまで強く噛みしめることはないとしても、気がついたときあごの力をゆるめるだけでも、首まわりの筋肉の緊張が減り、肩こりの予防にもつながります。

身体に負担の少ない姿勢を常に心がけることで、疲れ具合も変わります。仕事の合間に適度に身体を動かしつつ、デスクワークでの身体への負担を最小限におさえていきましょう。

(文/ヨガインストラクター・松山史恵)

 

【参考】

※小川鑛一(2008)『イラストで学ぶ看護人間工学』東京電機大学出版局

※伊藤和磨(2003)『アゴを引けば身体が変わる 腰痛・肩こり・頭痛が消える大人の体育』光文社

※高橋長雄(1989)『からだの地図帳』講談社

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