要注意!おいしいけど「意外とカロリーが高い煮物」トップ10

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2015.10.28

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寒い季節になると、ほっこりした煮物が食べたくなりますよね。家での食事はもちろんのこと、ランチや居酒屋などで注文することも多いと思います。

野菜もしっかりとれてヘルシーなイメージのある煮物ですが、具材によっては高カロリーになることも。そこで今回は管理栄養士の望月理恵子さんに、「カロリーの高い煮物」を教えていただきました。

■煮物は具材と調理法でカロリーが増える!

煮物のカロリーを左右するのは具材や調理法、調味料です。たとえば、脂の多い肉を使うものや、煮る前に油で炒めるものなどは高カロリーになりがち。また、ナスやシイタケなどが入ると油を吸ってカロリー高めになるので気をつけましょう。

そして、砂糖をたっぷり使って味つけするものも注意。

自分でつくる場合は、レシピにアレンジを加えてヘルシー煮物にチャレンジしてみては? では、さっそく「カロリーの高い煮物」トップ10をご紹介します。

■意外とカロリーが高い「煮物」トップ10

[10位]:ひじきの煮物 135kcal/61g(小鉢一杯)

ひじき自体のカロリーは低めですが、油揚げやニンジンなどを入れ、砂糖、みりん、しょうゆなどの調味料で煮込むとカロリーアップに。水煮の大豆を入れると栄養豊富で満足感も高くなります。

[9位]:金時豆 153kcal/91.4g(小皿一皿)

甘煮にすると、小皿でも高カロリーになります。砂糖の量を少し減らして味を見てみましょう。金時豆は食物繊維が豊富で便秘解消にも効果的なので、デザートがわりに少量食べるのがいいかもしれません。

[8位]:肉じゃが 170kcal/133g(一皿)

ジャガイモと肉がカロリーアップに。豚肉(主にバラ)ではなく、ロースやもも肉を使うとカロリーが低くなります。鶏肉を使ってもおいしいですよ。また、しらたきでボリュームアップするのもおすすめ。

[7位]:筑前煮 211kcal/188g(一皿)

先に具材を炒めてから煮るため、油を吸いやすい椎茸やナスが入るとカロリーが高くなりがちです。たけのこ、レンコン、こんにゃくなど、歯ごたえのある具材を多めに入れると満腹感を保ったまま、カロリーダウンになります。

[6位]:ごぼうと牛肉のしぐれ煮 250kcal/120g(1人分)

牛肉の部位はできるだけ脂が少ない部位(もも肉など)を選び、砂糖の量を調整することでカロリーを抑えられます。濃い味つけにするとごはんの食べすぎにつながり、全体的にさらにカロリーアップになるので注意しましょう。

[5位]:モツ煮込み 314kcal/130g(一皿)

一緒に煮込むものによってもカロリーは変化します。こんにゃく、ごぼう、わけぎなどのヘルシー野菜を多くし、ニンジンやすじ肉などを減らせばカロリーダウンになります。

[4位]:かれいの煮付け 317kcal/308g(一尾分可食部)

甘く煮つけるため、砂糖やみりんを使うのでカロリーが高めになりがちです。出汁やあらで煮込めば、味はしっかりついたまま、カロリーダウンになります。

[3位]:さばの味噌煮 434kcal/200g(一切分可食部)

みそ、砂糖などの調味料でカロリーアップに。サバも脂がのっているものはカロリーが高いですが、これには良質の脂で血流をよくする効果や脳の老化を防ぐ効果が。減らさずしっかり食べてOKです。

[2位]:豚バラ大根 532kcal/511.5g(一皿)

カロリーの高い豚バラのブロック肉ではなく、表面積の大きいスライス肉を使ったり、脂の少ないもも肉を使ったりすることでカロリーを落とせます。煮る前に、一度ゆでて余分な油を落とすのもポイント。

また、大根は秋から冬にかけておいしくなるシーズンなので、お肉メインではなく大根をたっぷり食べましょう。胃腸の働きを高め、アンチエイジングにもつながります。

[1位]:豚の角煮 603kcal/260.1g(一人前)

居酒屋や沖縄料理屋さんなどでも人気のメニューですが、一人前で一食分のカロリーになってしまうほど高カロリー。自分でつくる場合は、表面の脂を取り除く、脂の少ない肉を選ぶ、煮る前に一度茹でる、調理中に浮いた脂を取るなど、一手間かけてつくるとおいしく食べられて、カロリーダウンになります。

やはり、こってりした煮物はなかなかの高カロリーなので、食べすぎに注意です。

また、カロリーの低い煮物には、里芋の煮っころがし(83kcal)や五目豆(57kcal)、切り干し大根(42kcal)などがあります。やはり野菜メインの煮物はヘルシーですね。いろいろな食材を上手に組み合わせて、おいしく、栄養をたっぷりとりましょう。

(文/平野鞠)

 

【取材協力】

望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。

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