ドーナツより高カロリーだけど「毎日食べてもいい」5つの食べ物

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2015.12.01

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“脂肪”という言葉には、ネガティブな印象があります。しかし、脂肪を多く含むためドーナツよりカロリーが高くても、健康と美に必要な栄養分が豊富に含まれている食品があります。少量でも効率よく摂取できるので、高カロリーでも食べた方がいいというわけです。

人間の身体の細胞の活動に必要な「よい脂肪」は、体内でビタミンを生成するのに不可欠。さらにホルモンのバランスや肌、髪などを健康に保つのに役立っています。逆に加工食品などに使われる脂肪分は、極力控えたほうがいいそうです。

オーストラリアのニュースサイト『News.com.au』から、ドーナツより高カロリーだけど栄養価の高い「よい脂肪」が含まれている食べ物5品をご紹介します。それぞれの一日あたりの摂取量目安、そして正しい脂肪の摂り方9条も併せてどうぞ。

■1:3つの卵

オムレツ1人前には卵2~3個が使われていていますが、実はシュガードーナツ1個より脂肪分が多くなります。卵1個で5.3グラムの脂肪でカロリーは78キロ。

しかし卵には必要不可欠なビタミンやミネラルが含まれており、それは他の78キロカロリー分のどの食品にも勝る栄養バランスです。

たった78キロカロリーで、たくさんの重要な栄養分が摂取できるのです。タンパク質やミネラル、ビタミンが含まれており、卵の黄身には油溶性ビタミンやコレステロール、脂肪酸が含まれています。

イギリス心臓病支援基金によれば、Mサイズの卵1つに含まれるコレステロールは100mgで、これは1日の推奨摂取量の3分の1程度です。

長い間、卵は高コレステロールの人には健康を害するといわれていましたが、現在は10年程前にいわれていたほどコレステロール量は高くないとされています。

■2:テーブルスプーン2杯のピーナッツバター

ビーナッツバターは現在、健康志向の人たちにとって「よい脂肪」の代表選手になっています。ただし良質な脂肪分を摂りたいなら、必ず純粋ビーナッツ100%で造られているものを選んでください。一般の市販品は塩や砂糖を加えている場合がほとんどです。

1テーブルスプーンは14gの脂肪で150キロカロリーありますので、取り過ぎに注意。オリーブオイルやアボガド、生のナッツからもよい脂肪分がとれますので、ピーナッツは程々にしたほうがよいかもしれません。

■3:100gのサーモンの切り身

ビタミンB12、D、セレニウム、オメガ3脂肪酸などが豊富なサーモンは、お魚のなかでは栄養価抜群で優等生。100gの切り身に13gも脂肪がありますが、飽和脂肪はたったの15%しか含まれていません。

サーモンと同時に週に2~3回、いわしなどの脂肪の多いお魚を食べるとオメガ3脂肪酸の摂取量が飛躍的に上がり、非常に健康によいものとなります。

■4:50gのチアシード

チアシードもオメガ3脂肪酸と食物繊維が豊富な食品です。またカルシウムやマグネシウム、リンも摂取でき、無味なのでどんな食べ物に合わせることも可能なので便利。1テーブルスプーンでなんと6gの脂肪と3gのタンパク質が摂れます。

■5:半分のアボガド

一日に半分から1/4程度のアボガドで、8~16gの脂肪を摂取することになります。驚きの数字です。ランチにアボガドを食べると、午後の腹もちがとてもいいらしいです。

アボガドにはナッツや植物油、種などと同様に不飽和脂肪が多く含まれ、またお魚に含まれているオメガ3脂肪酸も合わせて、血中コレステロールの上昇を抑え飽和脂肪よりもより早く体内で燃焼し健康的です。

正しく脂肪を取るための9ヶ条は以下のとおり。

(1)お肉は赤身、乳製品は低脂肪のものを選ぶ

(2)ソーセージやサラミなど脂肪分の多い加工肉は避ける

(3)魚油のサプリを摂る

(4)脂身の多いお魚(マグロやサケ、イワシなど)を週3回は食べる

(5)ナッツは毎日食べるようにする

(6)料理にはオリーブオイルを使う

(7)全粒穀物のパンやクラッカーを選ぶ

(8)パーム油や水素添加植物油などを使ったビスケットやケーキやパンなどは食べない

(9)ラードや水素添加植物油を使ったファーストフードは食べない

一口に脂肪といっても、身体が喜ぶ脂肪があるそうです。不飽和脂肪とオメガ3脂肪酸ですね。よく食品の栄養価を知って、上手に食べること、そして摂り過ぎないバランスのよさが大切なようです。

(文/Zoe)

 

【参考】

The health foods that contain more fat than a doughnut-News.com.au

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