「今年こそダイエットして10kg減量しようと思ったけれど、まったく続かなかった」
「1時間でも英語の勉強をしたいけれど時間がとれない」
「早朝ランニングを日課にしたけど、3日でやめてしまった」
こんなこと、よくありますよね。
なにかをやろうと決意はしたけれど、新しい一歩はなかなか踏み出せないもの。「行動したものの、結局、やり遂げられずに挫折した」なんていう人も多いのでは？
そんな悩みを持つ人に朗報。『1日1分でダメな自分を変える！習慣化イノベーション「続けられない自分」を変える本』（大平信孝著、フォレスト出版）では、1日1分で自分を変えて続けられるようになる方法が紹介されているのです。
著者は、これまで5,500人以上の行動と習慣をサポートしてきた行動イノベーションの専門家。
最新の脳科学とアドラー心理学をベースにしたセルフコーチングメゾット「エモーショナルハビット」を取り入れれば、“続けられる自分”になれるというのです。
エモーショナルハビットとは「最初の一歩の行動」を「習慣」に変えるための方法を体系化したもの。要するに、やると決意したことを続けるには、習慣化してしまえばいいのだということです。
「それが一番難しい！」と叫びたくなりますが、本書ではこのメゾットを1日1分行うことで、続けられる自分に変わることができるのだと断言しています。
では習慣化するその方法とは？ 続けられる自分になるための3つのステップを要約します。
■ステップ1：習慣化シートを作成する
習慣化シートとは、著者が開発した特別な書き込みシート。続けたいことが決まれば、このシートに必要な項目を書き込みます。
続けたいことの決定は、次の手順で。
散歩、部屋の片づけ、ストレッチ、ダイエット、読書、英語の勉強、禁煙、早起き、日記など、思いつく限りをフセンに書き、優先順位をつけ、最優先の項目に絞ってシートを約15分で作成。
まずは、「最優先の項目を続けられたらこうなる」と思う場面を妄想することからスタート。
「こんないいことがあるだろう」と想像し、「味わいたい」として記入。次に、それをやり切ったら味わえる場面を妄想し、感情のゴールとして絵やコラージュなどで表現。目標とする日付を書く。
もし習慣化できなければどうなるかも「味わいたくない」として書き出し、最後に感情のゴールに近づくための10秒でできるアクションを書き込む。
これでシートは完成。3つの事例も紹介されているので、それを見ながら書き出すと、あっという間にできます。シートは巻末特典からダウンロードが可能。
ちなみに「毎日30分のジョギングを続けたい」というシート記入例が紹介されているので、その要領でシートを完成させます。
■ステップ2：毎朝50秒習慣化シートを見て「味わう」
習慣化シートを完成させたら、毎日見て行動を起こします。
ひとつは「味わう」。習慣化シートを眺めて、ゴールを達成したときの感情を味わうのです。ゴールを達成したとき、「体の声」はなにを感じているか、「頭の声」はなんといっているか、「心の声」はなにを味わっているかを問いかけてみます。
■ステップ3：10秒アクションをする
50秒味わったあとに、シートに書き込んだ10秒アクションを実行。これらは2つで1セット。
眺めて味わっただけでは習慣化できないので、必ず10秒アクションを行うことが大事だといいます。
その日の体調や状況に応じて、シートに書き出した3つのうちの1つでOK。たとえば、毎朝30分のジョギングを続けたいなら、ジョギングシューズを履いて外に出て、モモ上げダッシュ10秒などをやってみます。
これまでなにをやっても続かなかった人が、いきなり難しいことを行っても続きません。しかし10秒アクションなら簡単にでき、繰り返し行うことで自信がついてくるのです。
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50秒イメージと10秒アクション、この1分なら毎日、続けられそうな気がしてきます。
これを基本にして、10秒アクションを5分にバージョンアップして習慣化を加速する方法、また悪い習慣を止める方法など、さまざまな応用編も紹介されています。
続けられる人になれば、すべてが手に入れられる成功者になれるのだとか。たしかに著名な経営者やスポーツ選手などを見ていると、納得できますね。
この習慣化シートなら誰でも簡単にできそう。早速、シートを作成して実践してみたくなる、そんな1冊。自分自身を変えたいと思っている人にうってつけです。
（文／森美奈）
【参考】
※大平信孝（2015）『1日1分でダメな自分を変える！習慣化イノベーション「続けられない自分」を変える本』フォレスト出版
