プロ直伝!夕食が夜10時以降でも痩せる体になれる魔法の食べ方

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2015.12.15

yametai

働く女性にとって、「夕食の時間」は悩ましい問題です。

健康的で美しいプロポーションを保つためには、夕食はなるべく早めに食べること。そう頭ではわかっていても、夜7~8時まで仕事をして、それから買いものをして帰って、料理をして……。すると食事は夜10時か、それ以降になってしまうことも。

勤務の合間に夕食を摂れればいいのですが、勤務時間中は同僚や残りの業務が気になってなかなか食事に行けない、という声も少なくありません。

そんな生活パターンではダイエットなんて無理、とあきらめていませんか?

じつは、遅い時間に食事をしていても健康でやせる身体になれる食べ方があったんです! 栄養・運動指導のエキスパートで加圧トレーニング&ピラティス『rinato』代表を務める森拓郎さんにお聞きしました。

■ポイントは「できるだけ糖質を摂らない」

森さんは、「食事の時間を気にする必要はないんです」ときっぱり。

「ベストをいえば、遅くならないほうがいい、というだけ。それよりも、気にしてほしいのは食事の内容です。できるだけ糖質を摂らない食生活にしてほしい、ということなんです」

最新刊『やめたい食べグセ』(KKベストセラーズ)の中で、ダイエットを妨げる23の食べグセを示している森さん。その根底にあるのが、炭水化物(糖質)で必要以上のエネルギーを摂らないでほしい、というメッセージです。

糖質は体を動かすエネルギー。血中の糖質=血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが分泌されてエネルギーを合成しますが、余った糖はお腹周りや内臓に溜まりやすく、肥満、さらには高血糖や高血圧、メタボリック・シンドロームへとつながります。

摂りすぎが肥満に直結する糖質。さらに、遅い時間に摂るともっと恐ろしい危険をはらんでいたのです!

■夕食が遅めなら肥満遺伝子に注意すべし!

森さんは『やめたい食べグセ』のなかで、なぜ夜遅い時間に食事をすると太りやすくなるのかをわかりやすく説明しています。

そこには、糖質の摂りすぎだけでなく、体内のメカニズムが深く関わっているといいます。

DNAのなかには、肥満遺伝子とも呼ばれるBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質が存在します。BMAL1が作用すると、脂肪細胞の中に脂肪酸やコレステロールが溜まり、脂肪の分解を妨げます。まさに肥満遺伝子です。

このBMAL1は夜10時ころから増え始め、深夜2~4時ころにピークに。そのため、BMAL1が作用しないように炭水化物を含んだ食事は午後10時前までに済ませ、BMAL1の量がピークを迎える前に血糖値を下げておくことがポイントなのだそう。

「糖質以外のものを摂れば血糖値を抑えることができ、インスリンの大量分泌もありません。食べ方、食材に気をつければ、夜遅くに食事をしていても太りにくい身体をつくることができます」(森さん)

■遅い夕食におすすめな食べ物は「赤身肉」

三大栄養素のタンパク質、脂質、糖質はどれも体を動かすエネルギー、つまりカロリーを持っています。「その割合を考えて食べる」というのが、森さんのすすめる食事のとり方。

「オフィスワークの方は一般的に運動量が少なくなりがち。糖質はエネルギーにしかならないので、どうしても摂らなくてはいけないということではないんですね。

多くの人の食全体のカロリーに対しての糖質の割合は60%程度といわれていますが、日常的にそれほど運動していない人は30~40%程度でも問題ありません。

タンパク質はエネルギーにもなるし、筋肉や皮ふや髪の毛など、身体自体の材料にもなるんです。

同じ量なら糖質よりもタンパク質の方が満腹感を得やすく、必然的に食べる量が少なくて済む、という側面もあります」

なかでも遅い夕食におすすめなのは、意外にも「赤身肉」。赤身肉の中に豊富に含まれるL-カルニチンというアミノ酸には、脂肪の分解を助けて燃やしやすくする、という嬉しい働きがあるのだとか。

「遅い夕食には、赤身肉の焼いたものと野菜の付け合わせなどがいいですね。肉はもたれるという人はお魚や卵料理、豆腐などの豆類でもかまいません。お肉も、牛肉はもたれるけれど鶏肉なら大丈夫、という場合もあります」(森さん)

では、勤務時間中にお腹がすいたときは?

「ナッツひとつかみや6Pチーズ、ゆでたまご2個、ギリシャヨーグルトなど高たんぱくなものをお腹に入れること。これらはコンビニで買えますし、一般的に野菜や炭水化物よりも肉類の方が体内での吸収に時間がかかると言われていて、その分おにぎりやサンドイッチよりも満腹感が持続します」(森さん)

『やめたい食べグセ』には、ほかにも丼ものや揚げものなどつい手が伸びてしまう危険な食べグセにひと工夫加え、太りにくい身体づくりができるアドバイスが満載。

食べること自体を我慢するのではなく内容を工夫することで、持続可能なやせる身体を手に入れましょう!

(文/よりみちこ)

 

【取材協力】

※森拓郎・・・1982年生まれ。大手フィットネスクラブを経て、2009年、自身のスタジオ『rinato』(加圧トレーニング&ピラティス)を東京・恵比寿にオープンし、ボディメイクやダイエットを指導している。

トレーニング至上主義のフィットネス業界に疑問を感じ、栄養学を学び、健康的に理想の身体をつくるための食事指導に力を入れている。著書『ダイエットは運動1割、食事9割』(ディスカヴァー・トゥエンティワン)は15万部を突破、多数のメディアで注目されている、今話題のボディワーカー。

 

【参考】

森拓郎オフィシャルブログ

加圧トレーニング&ピラティス『rinato』

森拓郎(2015)『やめたい食べグセ』KKベストセラーズ

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