とりすぎ注意!塩分が多く含まれている「お酒のシメ」トップ10

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2015.12.21

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忘年会の多いこの季節、寒さも相まって、お酒のシメに味の濃いものが食べたくなってしまうことはありませんか?

でも、ちょっと待って! お酒のシメに選びがちな品々に、どれぐらいの塩分が含まれているかご存知でしょうか?

厚生労働省が12月9日に発表した「平成26年国民健康・栄養調査 結果の概要」によると、2014年の成人1日当たりの塩分平均摂取量は男性で10.9g、女性が9.2g。

同省がすすめる1日の摂取量は、男性が8g未満、女性が7g未満(「日本人の食事摂取基準2015年版」)ですから、男女ともに2g以上オーバーしています。その2g、まずはお酒のシメから減らしてみませんか?

今回は、管理栄養士の望月理恵子さんに、塩分の高い「お酒のシメ」トップ10を伺いました。サラッとおなかに入ってしまうこんな一品に、じつはかなりの塩分が。

■10位:塩おにぎり1個(塩分0.6g)

握るとき手につける塩のほか、海苔にも塩分があります。ですから海苔がご飯をすべて包んでいると、もう少し塩分はアップします。また、味つけ海苔は醤油や砂糖などを使った調味液を塗ったものなので、さらにアップ。

具材も、梅干し1個で2.2g、たらこ、高菜漬け、ツナマヨで0.5gほど塩分が増えるので侮れません。

■9位:焼きおにぎり1個(塩分0.8g)

醤油を塗って焼く調理法なので、その分、おにぎりよりも塩分が多めです。ただ、海苔を巻かないので、塩分量はおにぎりと大きくは変わりません。

■8位:みそ汁(塩分1.3g)

インスタントでは0.2gほどアップ。カツオだしよりも昆布だしを使った方が、塩分は高めになりがちです。

具はわかめ、しじみ、あさりなど、海のものは塩分が高く、きのこ、豆腐、かぶなどは塩分が1g未満のものが多いとのこと。毎日食べている場合は、具材に工夫して塩分を抑えたいものです。

■7位:中華スープ(塩分1.5g)

塩、醤油、ごま油の味つけであれば、塩分は比較的低めです。ペーストや固形の中華だしを使うと塩分が高めになることも。

具材は卵やキノコ類が入ることが多いので、そこまで塩分は高くなりません。味つけが濃くなりすぎないように気をつけましょう。

■6位:のり茶漬け(塩分1.9g)

意外や意外、シメの定番・お茶漬けだけで1食分に近い塩分量を含んでいます。

調味料の入ったお茶漬けの素を使うと塩分は0.5g近く高くなりますが、ごはんにお茶をかけるだけであれば、ほぼ塩分量は0に近くなります。

具材にも注意。ノリ茶漬けやわさび茶漬けであればそこまで高くなりませんが、たらこ茶漬けや梅茶漬けは塩分が高めです。

■5位:たまご雑炊(塩分2.4g)

塩や醤油の味つけ次第で塩分は大きく変わります。

カツオだしや中華だしを使ったものは比較的塩分低めですが、洋風スープの素やコンソメを使ったものはプラス2gほどになります。

■4位:卵かけご飯(塩分2.9g)

意外と塩分を含んでいるのが卵かけご飯。卵1個で0.3gほど、ごはんはほぼ塩分は0gなので、醤油次第で塩分量が変わります。かける醤油を薄口醤油にするとさらに塩分がアップします。減塩醤油を使うなど、工夫してみましょう。

■3位:そば(塩分3g)

そば自体の塩分は0.3gほどですが、そば汁で塩分が多くなります。

そば汁を薄味にしても、わさびや七味を加えて食べるか、もしくはネギやシソなどの薬味を入れる工夫をすれば、おいしく食べることができます。

■2位:ラーメン(塩分5.8g~)

豚骨ラーメンは塩分5.8g。醤油ラーメンはなんと塩分11.87gです!

ただしこれは、スープを全部飲んだ場合の塩分量。せっかくスープを残しても、太麺やちぢれ麺だとスープが絡みやすく、結果的にスープの塩分を摂りやすくなります。どうしても食べたいなら、細麺やストレート麺のものを選び、スープは残すようにしましょう。

■1位:うどん(塩分6.32g)

意外にも、あっさりした印象のうどんがトップ。うどんの麺自体にも0.7gほどの塩分があり、さらに汁にも塩分が多く含まれています。

トッピングで梅をのせたり、かまぼこやナルトなど練り製品をのせたりするとさらに塩分も高くなり、女性だと1日分の塩分を摂ってしまう可能性も。お酒のシメにうどんをチョイスするのはやめたほうがよさそうです。

塩分の摂りすぎは、生活習慣病の原因にもなります。

忘年会などでお酒を飲むことも増えるこの時期、まずは統計でオーバーしている1日あたり「2g」を目標に、減塩して健康な生活を始めてみませんか?

(文/よりみちこ)

 

【取材協力】

望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。

 

【参考】

国民健康・健康栄養調査 結果の概要―厚生労働省

日本人の食事摂取基準(2015年版)―厚生労働省

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