所得600万円未満でも手軽にできる!野菜の摂取量を増やす方法

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2015.12.23

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所得が低い人ほどコメやパンなど穀類の摂取量が増える一方で、野菜の摂取量が少なく、栄養バランスのよい食事を摂れていないことが、厚生労働省の調査でわかりました。

手軽に、そしてお金をあまりかけずに野菜の摂取量を増やすにはどうすればいいのでしょうか? 節約アドバイザーのヨースケ城山さんに教えていただきました。

■理想的な摂取量は野菜料理5皿

厚生労働省は毎年、国民の健康状態などについて調査を行っており、去年は回答を得られた3,600世帯余りについて結果を分析しました。

その結果、コメやパンなど穀類の1日の摂取量は、所得が200万円未満の世帯では男性は535g・女性は372gと、所得が600万円以上の世帯より20gから40g多くなっていました。

一方、野菜の摂取量は、所得が200万円未満の世帯では男性が253g・女性は271gと、所得が600万円以上の世帯より40gから70g少ないという結果に。

厚生労働省の「食事バランスガイド(基本編)」では、副菜(野菜、きのこ、いも、海鮮料理)と、1日に理想的な摂取量は野菜料理5皿程度としています。

メニューは、1皿分として野菜サラダ、キュウリとわかめの酢の物、具たくさん味噌汁、ほうれん草のおひたし、ひじきの煮物、煮豆、きのこソテー、2皿分として野菜の煮物、野菜炒め、芋の煮っころがしが挙げられています。

これだけ見てみると、ひとり暮らしではまず不可能なメニューですよね。それでは、どうすれば野菜の摂取量を増やせるのでしょうか?

■1日の野菜摂取量を増やす方法

(1)タニタのホームページを参考にして自炊する

ヨースケさんは、「そもそも、栄養バランスという意味では、厚生労働省のガイドはまったく参考になりません。民間のタニタのホームページの方が参考になります」といいます。

タニタ食堂のレシピを毎日つくってもそれほどお金はかからず、栄養バランスのとれた食事がとれるとのこと。

栄養バランスのとれた食事として理想的なのは、ごはんなど穀類の「主食」を基本に、肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質主体のメインのおかず「主菜」、たっぷりの野菜、きのこ、海藻などの「副菜」、そして「汁物」を組み合わせた和定食です。

1日の必要摂取量を意識し、カロリーをとりすぎない工夫をすれば、ほぼ完璧でしょう。

(2)野菜ジュースをネット通販でまとめ買いする

そもそも厚生労働省が平成21年に策定した「21世紀における国民健康づくり運動:健康日本21」では、1日に350g以上の野菜を摂取することを目標としています。しかし、実際にはなかなか難しいですよね。

特にひとり暮らしだと「忙しくて料理をつくれない」「ごはんやパンだけで食事を済ませてしまう」という人も多く、どうしても野菜不足になりやすい傾向にあります。

「朝は忙しくてサラダを食べている時間もない」という場合、「コップ1杯、もしくは200mlパック1個の野菜ジュースを飲むようにすればいい」とヨースケさん。

野菜ジュースはどこのコンビニでも売っているので、通勤途中に簡単に野菜成分を摂れます。

「野菜ジュースでは栄養が摂れない」という意見もありますが、それは生の野菜と比較した場合であり、なにも飲まないよりはマシ。

複数種類の野菜が入った100%野菜ジュースを選べば栄養バランスもよく、野菜がもつさまざまな栄養を摂取できます。

ただ、果物や糖分入りの野菜ジュースは甘くて飲みやすいのですが、糖分・カロリー過多になりやすいので、健康のためにもできるだけ避けた方がいいです。

野菜ジュースはあくまで野菜不足を解消することを目的とした補助的な食品。あまり飲みすぎるとカロリーが気になるので、1日1杯を目安に飲みましょう。

ちなみに「野菜ジュース」「処分品」で検索すると、格安の野菜ジュースが手に入るとのこと。

それらを3ケースくらいまとめ買いしておけば、2ヶ月分は確保できます。単価約40円~70円ですから、それなりのコストパフォーマンスになるはず。

しかし、これだけで1日350gの野菜の栄養素が摂れるわけではないので、あくまでも補助的な要素として活用していきましょう。

(3)野菜たっぷりのお好み焼きをたくさんつくる

最終手段は、お好み焼きです。

個人ブログ『関内関外日記(内)』の、「貧乏だから野菜が食えないとかいうのは毎晩お好み焼きを食べないやつの戯言にすぎない」という記事が話題になっていました。

たしかに、お好み焼き粉は500gで300円前後、卵10個で200円前後、キャベツ1玉で150円前後、お好みソースは300gで250円前後。

さらにトッピングの鰹節を買っても、合計で1,000円未満です。

しかも、お好み焼き粉250gで2~3人前。大体4枚は焼けるので、2日間はお好み焼きでいけます。これなら、1日の食費が250円もかかりません。飽きたら、キャベツ以外の野菜でお好み焼きをつくるといいでしょう。

野菜不足になるのは、日持ちしない野菜をどうやって摂ればいいのかわからないから、という部分も大きいです。まずはタニタ食堂のホームページを見て、いろいろな野菜の食べ方を知ることから始めてみましょう。

(文/水野渚紗)

 

【取材協力】

※ヨースケ城山・・・節約アドバイザー、ファイナンシャルプランナー、AFP、住宅ローンアドバイザー、年金アドバイザー。

著書は『給料そのままで「月5万円」節約作戦!』(ごま書房新社)。本の内容は、『らくらく貯蓄術。住宅ローン地獄に落ちない為の家計防衛のススメ。』にもまとめられている。

ブログ『節約アドバイザー ヨースケ城山ブログ』では、節約だけではなく転職活動、著書、社労士、FPのことを配信中。

 

【参考】

食事バランスガイド(基本編)-e-ヘルスネット

タニタ食堂ヘルシーレシピ【毎週更新】からだカルテ-株式会社タニタ

貧乏だから野菜が食えないとかいうのは毎晩お好み焼きを食べないやつの戯言にすぎない-関内関外日記(内)

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