わずか3分で連休明けの疲れた体が楽になる「ウルトラ呼吸法」

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2016.01.06

urutora

『ウルトラ深呼吸で体が変わる!』(小関伸哉著、小学館)で紹介されている呼吸法は、連休明けのだるい体にぴったりです。

約3万人の施術経験を持つスポーツトレーナーであり、サロン「ベアハグ」の副社長でもある著者の小関伸哉氏は、「心と体の不調は息が浅いことが原因」だといいます。

また生活習慣の弊害からくる姿勢の悪さが、骨格を歪ませているとも……。

でも、姿勢を正して深い呼吸をする「ウルトラ深呼吸」を取り入れれば、健康を取り戻すことができ、前向きな気分もよみがえってくるのだとか。

■ウルトラポーズが基本の呼吸法

ウルトラ深呼吸は、まず基本のウルトラポーズで立ちます。

(1)ウルトラマンのように胸を張って立ち、腰に手の甲を当てる

(2)足は肩幅に開き、足先は体の正面に対して垂直に

(3)舌は上の歯の裏側につけておく

この基本ポーズができたら、次に深呼吸。

(1)お腹を凹ませながら8拍かけて鼻から息を吐く

(2)胸を意識し4拍かけて鼻から息を吸う

(3)吸い込みきったら4拍止める

(4)お腹を凹ませながら8拍かけて鼻から息を吐く

この(1)~(4)を10回(1セット)行います。

1セット深呼吸を行うと所要時間は約3分です。やってみると意外と簡単。これなら続けられるかもって気になります。

■ウルトラ深呼吸5つの基本ルール

この深呼吸には5つの基本ルールがあります。

(1)正義の味方、ヒーローになった気分で胸を張って立つ

基本のウルトラポーで立つだけで脳内ホルモンが分泌され、やる気や自信が出てくるといいます。

(2)足と舌が正しいポジションにあることを確認してから行う

足の位置を知ることで体の力を分散でき、舌の位置を確認することで空気を取り込みやすくなるそうです。

(3)まず、息を吐き出すことからスタート!

深呼吸は、新しい空気を取り込む前に、体にたまっている空気を吐き出すことが大切。

(4)呼吸するときは自分のリズムで鼻呼吸

息を吸うときは、雑菌に対してフィルター効果のある鼻呼吸がベスト。拍数は早さを気にせず、自然なリズムで行うとリラックス効果も向上するといいます。

(5)いつでもどこでも好きなタイミングで行う

理想は、ウルトラ深呼吸を毎日の自然な習慣にすること。朝できなければ、昼のすきま時間に行うなど、できるときでOK。

■不調時にウルトラ深呼吸がいい理由

なぜ、私たちに深呼吸が必要なのでしょう? 呼吸が浅いと体に不調をきたすのは、血液の流れも悪くなってしまうからだそうです。

血液が体内を滞りなくめぐっていれば問題はないものの、呼吸が浅くなる姿勢(猫背)をしていると、胸郭が狭くなって横隔膜の動きが悪くなり、肺の動きも悪くなるのだとか。

すると血液の流れにも影響し、血行不良や整理不順などを引き起こします。血流が悪いと老廃物が排泄されず、冷えたり、むくんだり、栄養がいきわたらなくなるなどの不都合が出てしまうというのです。

つまり、こうした不都合を解消するのがウルトラ深呼吸。深呼吸で副交感神経が優位になり、胸を張るウルトラポーズで胸郭を緩めることができ、横隔膜が動きやすくなるということです。

深い呼吸を行うことで横隔膜の上下運動により、内臓がマッサージでき、全身の血行もよくなっていくのだといいます。

■ウルトラ深呼吸5つのメリット

(1)モヤモヤ不快な胃の膨満感が解消

浅い呼吸では交感神経が優位になり、消化器系がうまく動かなくなります。しかしウルトラ深呼吸は、深呼吸とポーズの両面から胃の膨満感を解消します。

(2)胃腸や子宮の冷えを改善に導く

浅い呼吸の膨満感は、胃や子宮を圧迫するため冷えることに。でもウルトラ深呼吸によって血流が蘇るといいます。

(3)副交感神経優位になり体がリラックスモードに

「幸せホルモン」のセロトニンを活性化させて、心身をくつろがせてくれます。また息を吐くことには、デトックス効果もあるとか。

(4)骨格が自然とゆるむ

ウルトラポーズのように姿勢を正すことで肩の力が自然にゆるみ、正しい姿勢を保つことで徐々に骨格が整ってくるといいます。

(5)脳から”自信ホルモン”が分泌され、心のエネルギーが蘇る

ウルトラポーズをとるだけで、「自信ホルモン」が分泌されポジティブになれるそうです。

これなら簡単にできるし、なにより、いつでもどこでも気軽にできるのがいいですね。体と心の両面にメリットがありそうです。

深呼吸はストレス社会を生き抜くために、もっとも簡単にできる健康法。心身が疲れている方は、手に取ってみて試してみてはいかがでしょう。

(文/森美奈)

 

【参考】

※小関伸哉(2015)『ウルトラ深呼吸で体が変わる!』小学館

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