「ボディーラインをきれいに保てるのは20代まで」なんて誰が決めたのでしょうか。美しい身体を持つ30代、40代以上の輝いている女性だっています。
ただ現実問題として、30代も後半に入ると新陳代謝は確実に落ちてくるもの。そこで適切なカロリーコントロールや運動は必須になります。
今回は『everyday HEALTH』を参考に、30代の賢いダイエットのコツを10種ご紹介しましょう。
■1：痩せたい理由を明確に持つ
ロサンゼルスのジョニー・ボーデン認定栄養士は、目標に対する具体的な理由づけが重要だと述べています。
痩せたい理由は人それぞれ。健康になりたい、昔はけたはずのパンツを履きたい、くびれを取り戻したい……。なんでもよいので明確な理由を持ち、それを書き留めましょう。
いつも目にする位置に、目標とするボディーを持つ有名人などのポスターを貼ると、視覚から動機づけられるのでおすすめです。
■2：食事は1日3食をやめて5食にする
スコッツデール減量センターに勤める肥満専門医のジルツァー医学博士は、3度の食事＋2回の間食による1日5食生活を推奨しています。間食は1回200カロリー未満。
たとえばヨーグルト、ビーフジャーキー、ゆで卵、プロテインシェイク、砂糖の量が少ないスナックバーなどがオススメです。2～3時間ごとに適切な量を小分けに摂り、満足感を維持することが目的です。
なおダイエットに朝食は必須なので、抜かずにきちんと食べましょう。
■3：タンパク質をたっぷり摂る
すべての食事やスナック類は、14g以上のタンパク質と25g以下の炭水化物を含みます。
おすすめが無脂肪のギリシャヨーグルト。
1食分の約160gで、タンパク質は17g、炭水化物は6g含まれています。タンパク質も炭水化物と同様に腹持ちがよいので、ヨーグルトのような食べものがおすすめです。
■4：「1袋100カロリー」の手軽なおやつに注意する
「1日おやつは100カロリーまで」など、間食の量をカロリーだけで決めるのはやめましょう。
たとえば、100カロリーでもチョコチップクッキーの場合、タンパク質はたった1gなのに砂糖は8.5gも含まれています。
一方で、枝豆ならタンパク質は17gで、砂糖はたったの3gです。30代のおやつの選び方は、カロリーより内容が大事なのです。
ちなみに砂糖をカットすると、PMS（月経前症候群）の改善も見込めるそうです。
■5：子どもの食べ残しに手をつけない
「もったいない精神」は素晴らしいですが、ダイエットにとっては致命傷です。子どもが残したチキンナゲット3ピースは、それだけで余分な142キロカロリーを追加します。
フライドポテトSサイズも、半分残してしまったからと食べてしまうと136カロリー追加です。何気なく口にしたひとかけらが、ものすごく余分なカロリー摂取になっている可能性があります。心当たりはありませんか？
■6：愛する家族のためにも健康的な食事をつくる
ダイエット食品を家族全員に強制すべき、という意味ではありません。ダイエットのために食事の内容を見なおしたとき、その内容は自ずと家族にとっても健康に良い食事になるはずです。
既婚の女性であれば、自分のためだけではなく家族のためでもあると考えて、健康的な献立を考えてみましょう。
■7：便利なアイテムは利用する
一昔前はスマートフォンもなく、記録を取るのにも手書きで面倒な思いをすることもありました。
しかし、いまは違います。無料のアプリやウェブサイト上で、日々のがんばりを記録したり、歩数計の役割をするサービスを見つけたりするのはたやすいことです。使える便利なものはとことん使って、カロリー計算なども行い、効率的に痩せましょう。
■8：ダイエット仲間を見つける
ひとりでやると挫折しがちなダイエットも、同じような目標を持つ仲間がいたらがんばれるはず。たとえば「週末のこの時間は必ず一緒にランニングをする」など決めごとを一緒につくってモチベーションを上げるのもひとつの手です。
■9：睡眠時間を優先する
赤ちゃんや小さな子どもがいるうちは、深い眠りに入りづらいかもしれませんが、睡眠時間の確保が重要です。
2014年の発表によると、睡眠不足は食欲を調節するホルモンに影響を与える可能性があり、結果として体重増加につながるそうです。なるべく睡眠時間のとれる環境を整えましょう。
■10：必要に応じてサプリメントで栄養素を補う
サプリで痩せることは難しいですが、栄養素を補うことで健康にプラスの効果はあります。食生活の改善によって、摂取量が減ってしまった栄養素をたとえばマルチビタミンなどのサプリで補うのは有効です。
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家事や育児、仕事に追われながらの30代のダイエットは十分な時間が取れないこともあるでしょう。しかし、そんななかでも、日々の食生活やちょっとした心がけで効率的にダイエットをすることは可能です。よりキレイな自分を手に入れてみませんか？
（文／スケルトンワークス）
【参考】
※10 Weight-Loss Tips for Women in Their Thirties－everyday HEALTH
