恐怖!カフェインが多く含まれている「身近な飲食物」トップ10

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2016.01.21

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カフェインが健康に与える影響に、かつてないほど関心が高まっています。

昨年12月、眠気覚ましのためにカフェイン入り清涼飲料水を日常的に飲んでいたという20代の男性が死亡。死因としてカフェイン中毒の可能性が指摘されたことで、危機感が広がりました。

カフェインの摂りすぎには、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢や吐き気などといった健康面での影響があり、さらに妊婦の場合は胎児の発育への影響も指摘されています。

海外では子どもや妊婦を中心に、カフェインの摂取目標量を設定している国もあり、EUの欧州食品安全機関(EFSA)は昨年5月、「健康維持のためには成人で1日400mg未満、1回200mg未満のカフェイン摂取が望ましい」と発表しました。

しかし日本ではいまのところ、明確な健康影響への評価や摂取許容量の定めはありません。

今回は、管理栄養士の望月理恵子先生に「カフェインの多く含まれる食べ物・飲み物」のトップ10をお聞きしました。一般的な1回当たりの摂取量として、食べ物は100g当たり、飲み物はマグカップ1杯に相当する300mlの含有量で比較しています。

■10位:コーラ飲料(30mg/300ml中)

500mlペットボトル換算ならカフェイン含有量は50mgになります。

最近はノンカフェインのものも出てきている一方で、ストロング系のものはカフェイン量もアップします。また、ダイエットコーラ飲料の方が、カフェインが含まれるものが多くあるので要注意。

■9位:ペットボトルの緑茶(30~39mg/300ml中)

食事のときや喉が渇いたときなどに欠かせないペットボトルタイプの緑茶にも、カフェインはしっかり入っています。濃いタイプの緑茶ほどカフェインの量も多め。玉露はさらにカフェイン量がアップします。

■8位:ペットボトルの紅茶(40mg/300ml中)

コーヒーよりも少なめですが、緑茶よりもやや多めのカフェインを含みます。

ミルクティーなどは、紅茶成分がその分減るのでカフェイン量も少し減りますが、砂糖をたっぷり含む製品も多いので、飲みすぎには注意したいもの。

■5位:ペットボトルのウーロン茶(60mg/300ml中)

緑茶、紅茶よりもカフェイン量は多くなりがち。ペットボトルではなく、茶葉を自分で抽出して入れる場合、煮出しすぎるとカフェイン量がアップしてしまうので注意が必要です。

■5位:ティーバッグの紅茶(60mg/300ml中)

同率5位がこちら。同じ紅茶でも、ペットボトルのものよりもややカフェインが多くなりがちです。さらに、ティーバッグを長く浸ければ浸けるほどカフェインが濃くなるリスクが高まります。

■5位:ダークチョコレート(60mg/100g中)

固形物で唯一ランクインしたのがチョコレート。濃厚なもの、“高カカオ”のものほど、カフェイン含量が多くなります。

果肉やナッツが入っているものは、チョコレートの割合が減る分カフェイン量もダウン。ミルクチョコレート(100g)なら20mg、ホワイトチョコレートであればカフェイン量は0です。

■4位:エナジードリンク(96mg/300ml中)

海外メーカーの製品は、カフェイン量が多いものがたくさんあります。さらに、海外のものは日本のものよりもサイズが大きい場合も多く、その結果たくさんのカフェイン摂取につながります。

■3位:栄養ドリンク(126mg/300ml中)

栄養ドリンクの主な効果は、実は疲労回復ではなくカフェインによる覚醒作用。特に、眠気覚ましのエナジードリンクは100mlで240~300mgになるものも。1日に何本も飲むのは明らかにカフェインの摂りすぎにつながります。

■2位:コーヒー(インスタントの場合130mg/300ml中)

カフェインが多く含まれているのは、もちろんコーヒー。普段飲んでいるインスタントコーヒーは、栄養ドリンクよりカフェインが摂れてしまうのです。

ちなみに、ドリップコーヒーの場合は200mgとさらに高カフェイン。インスタントの方がカフェインはやや低くなります。

■1位:缶コーヒー(150~180mg/300ml中)

カフェイン含有量トップ2がコーヒーという結果でした。

なかでも缶コーヒーは、外出先でも手軽に熱々のものが飲めるとあって運転中の眠気覚ましなどにも重宝されていますが、カフェイン含有量もダントツ。ブラックよりもミルク入りの方がコーヒー量が少ない分、カフェイン量は減ります。

どれも、日常よく手にする食品・飲料です。1回あたりの分量はそれほどではないにしても、1日数回、しかも毎日となれば、健康に与える影響も見過ごせません。

さらにペットボトル飲料や缶コーヒーには砂糖もたっぷりと含まれていて、2本、3本と飲んでしまうとカフェインだけでなく糖分過多にも。

医療関係者の間では、長距離トラックドライバーなどが眠気覚ましに缶コーヒーを一晩に何本も飲むことで、睡眠時無呼吸症候群や糖尿病の予備軍になる「缶コーヒー症候群」が指摘されているくらいです。

摂りすぎには十分注意したいものです。

(文/よりみちこ)

 

【取材協力】

望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。

 

【参考】

カフェインの過剰摂取に注意―保健指導リソースガイド

食品中のカフェインについてのファクトシート―内閣府食品安全委員会

東京都食品安全FAQ―東京都福祉保健局

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