10年スパンで1~2%も低下!基礎代謝に関する「残酷な真実」

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2016.01.22

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基礎代謝は生まれてから死ぬまで、ずっと同じではありません。若いころをピークに、どんどん下がっていくのです。

運動を定期的にするアクティブな女性なら別ですが、そうでない方はいまから生活習慣を見なおすべきです。

今回は『Women’s Health』が発表した、年齢によって変化していく体の代謝についてお伝えします。

■20代の基礎代謝

体重減少についての専門家であるクリストファー・オクナー博士によれば、ほとんどの女性の基礎代謝率のピークは、10代後半から20代前半にかけてです。

なにもしなくても燃えているカロリー量が多い時期なので、多少食べ過ぎたくらいではそれほど太りません。「1~2日食べものをセーブしたら、増えた体重も元に戻った」という経験をお持ちの方もいるでしょうが、それには基礎代謝が大きく関係しているのです。

しかし悲しいことに、高い基礎代謝率は長く続きません。アメリカの運動に関する諮問機関によれば、10年スパンで約1~2%低下していくのです。

また、学生時代の方が活動レベルが高い女性が多く、特にデスクワーク作業中心の仕事に就くと活動レベルは下がってしまいます。

20代前半までが基礎代謝率のピークであることには、骨の構築・生成が行われるのが25歳すぎまでだということも関係しています。

ですから20代も後半に入ると、「以前のように簡単に体重が落ちない」「太りやすくなった」と感じるようになるでしょう。

■30代の基礎代謝

キャロライン・J・シーデクィスト医学博士によれば、運動しなければ筋力が低下して脂肪は増え、基礎代謝量は自然と落ちていきます。

成長ホルモンの分泌も少なくなるので、20代と同じように過ごしているだけでは体は劣化していきます。ただ、30代でも成長ホルモンを生産・分泌できないわけではありません。適度な運動で筋肉をつければ、健康的な体を保つことはできるのです。

晩婚化に伴い、30代で妊娠・出産する人が多くなりました。「産後太り」という言葉もあるように、妊娠中に食べ過ぎてしまって太るということがあります。赤ちゃんに栄養を与えるのですから、食事を摂ることは大切です。

しかし、ウェスリー・デルブリッジ栄養士によれば、妊娠中にアップする基礎代謝はせいぜい200キロカロリー。「赤ちゃんの分まで……」と考え、食事を摂りすぎてしまう母親が圧倒的に多いそうです。

妊娠中の9ヶ月間で、増えてもよい体重は25~35ポンド(11.3~16kg)。2015年の調査によれば、残念ながら約半数の女性が妊娠中に体重が増えすぎてしまっているのです。

ただ、出産後に母乳をあげる母親はカロリー消費が激しくなるので、体重は元に戻りやすいです。母乳によって消費されるカロリーは、1日500~1,000キロカロリーともいわれています。

離乳が早い、または母乳をあげない母親の場合は、基礎代謝が妊娠前のレベルに戻るのが早いので、自分で運動ができる人なら体重が増えていても戻す努力がしやすいと言えるでしょう。

■40代の基礎代謝

前出のキャロライン・J・シーデクィスト医学博士は、40代に入ると、エストロゲン、プロゲステロン、ヒト成長ホルモンなどのホルモン分泌・生成が減少すると指摘しています。エストロゲンもプロゲステロンも、女性ホルモンの代表格です。

基礎代謝も確実に下がってきている年代なので、体重を維持していくためには運動によって消費するだけではなく、カロリーの摂取量自体を減らす必要があります。現実的に、日常的な活動レベルが高ければ毎日150キロカロリー程度、活動レベルが低いようならそれ以上減らす必要があるのです。

骨格筋・筋肉が減少することをサルコペニアとも呼びますが、 加齢に伴って筋肉量の低下が確実に見られるようになります。代謝アップには、有効な筋力トレーニングが求められます。1日100~120gの十分なたんぱく質の量を摂り、運動することで効果的に鍛えることができるでしょう。

基礎代謝はなにもしなければ年齢とともに落ち、太りやすく痩せにくくなっていきます。ただ、デスクワークに疲弊して、土日は寝るだけだという20代・30代よりも、適切な食事と活発な生活を送っている40代の方がよっぽど健康体です。

加齢に逆らうことはできませんが、いまのうちから運動習慣を身につけて、年をとっても健康的で美しい体を保てるように努力してみませんか?

(文/スケルトンワークス)

 

【参考】

How Your Metabolism Changes in Your 20s, 30s, and 40s-Women’s Health

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