とりすぎ注意!塩分が多く含まれている「定食」トップ10

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2016.01.30

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オフィスワーカーにとって、ウィークデーの楽しみといえばおいしいランチ。なかでも、価格も味も満足できて栄養にも気を配れる定食は、働く人々の強~い味方です。

しかし、主菜に小鉢、お味噌汁までついたセットメニューだけに塩分量はかなり多め。厚労省が発表した食塩相当量の目標値は、「男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満」。1食あたり2g強に抑えたいところですが、メニューによってはとんでもなく塩分過多なものもあるのです。

今回は、管理栄養士の望月理恵子さんに「塩分量が多い定食トップ10」を伺いました。毎日のようにチョイスしている、あの定食の塩分量にビックリしてしまうかも。さっそく見ていきましょう。

※数値は1食あたりの食塩相当量

■10位:さんまの塩焼き定食(塩分5.3g)

海のものは素材自体に塩分が含まれます。さんまの塩焼き定食は、さんま自体とさんまに振る塩でダブルの塩分摂取に。醤油をやめてレモンやカボスなどの果汁で食べると減塩になる上に、さっぱりおいしくいただけます。

■7位:すき焼き定食(塩分6.1g)

同率で3品が7位にランクイン。割り下に醤油や出汁の味が効いたすき焼き定食は塩分も高めです。具にからんだ汁を落として食べるようにするだけでも、減塩効果が望めます。割り下には砂糖も使われているので、カロリーの摂りすぎにも注意しましょう。

■7位:酢豚定食(塩分6.1g)

味のベースとなる醤油だけでなく、ケチャップなどの調味料も使われているので、塩分はさらに多くなります。とろみのついた“あん”の部分をできるだけ残すようにすると減塩になります。

■7位:ハンバーグ定食(塩分6.1g)

ハンバーグのタネをこねる際に塩を振るので、塩分を多く含みます。チーズハンバーグなど、トッピングでもさらに塩分がアップするので要注意。ソースは上からかけるのではなく、小皿に取り、つけて食べるようにすると減塩になります。

■6位:さば塩焼き定食(塩分6.2g)

サバ自体と、焼く前にサバに振った塩の両方が塩分を上げています。食べるときには醤油ではなくレモン汁をかけて、減塩に努めましょう。

■5位:麻婆豆腐定食(塩分6.3g)

豆板醤や塩などの調味料がたっぷり含まれた炒め汁に塩分が多く含まれています。塩分を減らすためには、炒め汁を残すこと。辛味をアップさせたい場合は、豆板醤よりも塩分の少ない七味を活用するのがオススメです。

■4位:回鍋肉(ホイコーロー)定食(塩分6.4g)

豆板醤などの調味料をたっぷり使うため、塩分もかなり高めです。

タレの汁気を切って食べるようにすると塩分を少し減らせますが、頻繁に食べているという人は気をつけた方がいいかもしれません。濃い目の味つけでごはんが進むので、カロリー過多にも要注意です。

■3位:肉野菜炒め定食(塩分6.6g)

野菜を食べて健康に気をつけているつもりが、塩分摂りすぎになってしまっては本末転倒です。

想像以上に塩分が多いのは、塩、胡椒、醤油など複数の調味料で味つけされているため。回鍋肉定食と同じく炒め汁に塩分が多く含まれているので、汁気をよく切って食べるようにしましょう。

■2位:唐揚げ定食(塩分6.9g)

唐揚げの下味の調味料で塩分アップに。食べる時にはつけ合わせの千切りキャベツを多めに食べるように心がけましょう。塩分排泄の働きをするカリウムが摂取できて、減塩に一役買ってくれます。

■1位:天ぷら定食(塩分7g)

1位は、1食で女性の1日分の塩分をすべて摂ってしまうことになるという要注意メニュー。素材の下味などの調味料に加え、食べるときの天つゆも塩分量を上げています。天つゆや塩を使わずレモン果汁で食べると塩分ダウンになります。

トップ10に挙げられているものはすべて、1食当たりの塩分量を大幅にオーバーしています。

「定食についているスープや味噌汁は塩分が多いので、主菜が塩分多めの場合はなるべく汁を残すと減塩になります。つけ合わせの漬物を食べすぎたり、おひたし・豆腐の小鉢に醤油をかけすぎたりしないよう気をつけましょう」と望月さん。

塩分の多いメニューを毎日続けて注文しない、ランチ以外の2食を塩分控えめにするなど工夫して、充実した食生活を送りましょう。

(文/よりみちこ)

 

【取材協力】

望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。

 

【参考】

日本人の食事摂取基準(2015年版)―厚生労働省

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