寝る前の1分で簡単にできる!寝ても疲れがとれない悩みの解消法

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2016.03.26

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みなさんは、寝ても疲れがとれないことってありませんか?

仕事のことを考えて眠れない、夜中に何回も起きてしまうなど睡眠に関して悩みを持つ人は多いですよね。睡眠の質が下がるのは、実は体の緊張が原因かもしれないのです。

そこで今回は『心と体の不調を解消する アレクサンダー・テクニーク入門』(日本実業出版社)の著者で、日本アレクサンダー・テクニーク協会 会員の青木紀和さんからお話を伺いました。

■100年以上続く「身体の使い方」の技術

そもそも私たちは、自分の体を無意識に緊張させているそうです。その余計な緊張により、姿勢や動作に不適切なクセがつき、首や肩のこり、腰痛、不眠、便秘などの悪影響が生じるというのです。

これらの不調を解消するボディワークとして100年以上前に開発されたのが、「アレクサンダー・テクニーク」。これはオーストラリア人俳優のフレデリック・アレクサンダー氏が創始した「身体の使い方の技術」のこと。

ある日アレクサンダー氏は、舞台の上で声が出なくなるという不調に襲われたそうです。そしてその原因が、声を出そうと思った瞬間に首の後ろを緊張させ、声帯を圧迫していたことに気づいたといいます。

これがきっかけとなり、筋を緊張させるなど余計な力を入れなければ、体への負担や機能の制約を減らし、本来の力を発揮できることを唱えたのです。

アレクサンダー・テクニークのメリットは、学びさえすれば、自分でいつでも実践できること。そしてこの技術は、睡眠の質の向上にも有効なのです。

■なぜ寝ても疲れがとれないときがあるのか

人間は寝ている以外の時間、体の部位を筋の活動で支えています。しかし多くの人はその最、筋を強く緊張させているのだそうです。すると寝ている間も自然とその状態を続けてしまうのだとか。

つまり眠っても疲れが取れないのも、体に余計な力が入っているから。

自律神経の交感神経亢進が促され、寝つけなかったり、夜中に何度も起きたりしてしまうことになるのです。

寝ても疲れがとれないときにオススメなのが、体を置くようにする「プレイシング就寝」というメソッドです。

■1分以内で簡単にできるプレイシング就寝

プレイシング就寝のポイントは、体の重さを手放すこと。

頭や腕、脚にも重さがあると考え、その重さを手放してベッドに置くことを意識する方法です。各部位のやり方をご紹介しましょう。

(1)頭を置く

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ベッドの上に仰向けに横になり、頭を横に倒します。電車で寝ている人のように、頭をガクンと倒すようなイメージです。この状態を15秒ほどキープし、左右1回ずつ行います。

(2)腕を置く

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寝ている状態で片腕を上げて、ひじからベッドに落下させます。前腕もベッドに落下させ、そのまま腕を放置すると考えましょう。左右1回ずつ行います。

(3)脚を置く

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両脚を股関節で内旋と外旋させる動きを2~3回して、脚の重さを手放します。足先やスネあたりを動かすようなつもりで行いましょう。

このプレイシング就寝は、子どもの寝方をイメージすると良いそうです。

子どもは寝ているとき、ぐでーんと横たわり、自由に動き回って様々な姿勢で寝ていますよね。これが大人にとっても、理想の形となるのです。

■難しいことを受け入れて緊張を取り除こう

また、仕事に追われていると、眠る直前まで仕事のことを考えてしまう人が多いはず。それにより、なかなか寝つけないこともありますよね。

そのようなときには、ベッドに頭や体のすべての重さを預けると考えたうえで、軽く息を吐くことに注意を向けることを青木さんは勧めています。

大人になると「なにかを考えないようにする」のは難しいもの。そこで体のことや呼吸のこと、幼児期のことなど、仕事以外のことに意識的に考えるようにするのです。これで仕事について思考が向ってしまうことを少しは避けられるといいます。

それでも、仕事のことが頭から離れない場合はどうすればいいのでしょうか?

「仕事のことを忘れなきゃ」と考えてしまうと、その難しさから緊張は抜きにくくなるそうです。

そこで「仕事のことを考えてしまうのは仕方ないな。でも他のことを考えるようにしてみよう」くらいの気持ちでいるようにしましょう。「難しいことを受け入れていくほうが、緊張は抜きやすくなる」と青木さんはいいます。

無自覚に思考を続けてしまう状態を「マインド・ワンダリング」といいます。体の支え方や呼吸のことに意識的に注意を向けていくことで、このマインド・ワンダリングから抜け出しやすくなるのです。

心身の緊張をほぐせば、不眠の改善にもつながっていきます。青木さんの著書『心と体の不調を解消する アレクサンダー・テクニーク入門』には、自分の体や心を楽にするメソッドが満載。

専門的なものではなく、一般の人向けにわかりやすく解説されています。ぜひ手に取って、実践してみてください。

(文/椎名恵麻)

 

【取材協力】

※青木紀和・・・身技パーソナルコーチ。日本アレクサンダー・テクニーク協会(JATS)会員。東京都出身。1973年生まれ。カリフォルニア州立大学サンタバーバラ校卒。

ATを洗練させた独自の指導理論である「プレイシング・メソッド」を基に、プロの音楽家や俳優、ダンサー、講師のパフォーマンス向上に貢献し、様々な人の体の痛みや故障の改善に貢献している。雑誌への掲載多数。昭和女子大学オープンカレッジ講師、(株)LUSHジャパンのスパ施術者研修トレーナー、富川ギター教室特別講師などを務める。

 

【参考】

青木紀和(2014)『心と体の不調を解消するアレクサンダー・テクニーク入門』日本実業出版社

【イラスト】

※初見弘一

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