深呼吸が集中力を持続させる!効果的なのは「5・3・8深呼吸」

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2016.04.01

suzie.20160401

集中のコツは、心の強さに頼るのではなく、「集中力を引き出すワザ」を知り、使いこなすこと。

そう主張するのは、『机に向かってすぐに集中する技術』(森健次朗著、フォレスト出版)の著者。

現在の肩書きは「集中力プロデューサー」ですが、それ以前はミズノ株式会社に勤務していたという人物。10年間のべ15万人の人々に対し、「どうすれば集中力を高められるのか?」を指導してきたのだそうです。

その当時には、シドニーオリンピックで12個の世界新記録を生んで注目を浴びた、「サメ肌水着」を開発した実績をお持ちです。

本書ではそのような実績をベースとして、集中力を自由自在に引き出すためのメソッドを紹介しているのです。

ところで著者は、本書のなかで興味深い主張をしています。リラックスした状態で集中力を持続させるためには、深呼吸が欠かせないというのです。

しかも、ひとことで深呼吸といっても、ただ深く気を吸って、履けばいいというものではないのだとか。

深呼吸にも、きちんとしたやり方があるということです。

リラックスするためにいちばん効果的な深呼吸として、著者は“5、3、8深呼吸”を勧めています。あまり聞きなれない名称ですが、いったいこれはどんな深呼吸なのでしょうか?

■息を吐き出す作業を意識する

まずは、イスに腰掛けます。

そして座った状態で方をギュッとあげ、ストンと脱力。その後、膝の上に両手を置き、手のひらを上に向けます。

次に軽く目を閉じ、鼻で5秒間、大きく息を吸い込みます。このとき、キレイな空気を全身の細胞の隅々まで届けるイメージで、息を吸い込むといいのだとか。

鼻で5秒間、息を吸い込んだら、次は3秒間、息を止めます。

これは、息を吸い込む作業、息を吐き出す作業を、それぞれ明確に意識させるためなのだそうです。

「吸って、吐いて」「吸って、吐いて」という作業を単純に繰り返しているだけだと、その境界線が曖昧になってしまいがち。

しかし一度息を止めれば、そこに境界線が生まれることになります。だから、息を吸う作業も白作業も、しっかりと意識的に行うことが可能になるというわけです。

■気が散ることを解消できる!

息を3秒間止めたあとは、イヤな気持ちや体のなかの汚れた空気を吐き出すイメージで、ゆっくり吐き出します。

なお、口から息を吐く時間は、8秒間。

5秒吸い、3秒止めて、8秒吐く。

この作業を、3回ほど繰り返すというのです。これが、著者が奨励する深呼吸の正しいやり方。

5+3=8だから、5、3、8深呼吸だというわけです。

たったそれだけで、「ああ、リラックスできているな」と実感できると著者。そればかりか、「気が散る」ということを解消できるのだともいいます。

■呼吸に集中すると効果を発揮

「5秒、3秒、8秒」という深呼吸は、3回やるだけで大丈夫。しかし、目を閉じて、この作業を5~10分間行うと、それは「瞑想」になるのだそうです。

シリコンバレーでブームになっていることからもわかるとおり、瞑想にはリラックス効果があるといわれています。

目を閉じて深呼吸を繰り返すわけなので、リラックスできるのはむしろ当然だといえます。

頭を空っぽにしようとすればするほど余計なことを考えてしまいがちですが、そんなときに効果を発揮するのが、呼吸に集中すること。

「5秒、3秒、8秒」という呼吸のタイミングだけに、とにかく集中するということです。

呼吸に集中することさえできれば、雑念がわきにくくなり、瞑想のリラックス効果を得やすくなるのだといいます。

深呼吸と違って、瞑想には5~10分程度の時間を要するわけですから、忙しい人は実践がなかなか困難かもしれません。

だからこそ瞑想は必須ではないものの、もし時間がとれるのでれば試してみてほしいと著者はいいます。

呼吸に集中すると、雑念がわきにくくなり、瞑想によってかなり高いリラックス効果が得られるそうです。ちょっとした空き時間を利用するだけで、気分が変わるかもしれません。

(文/書評家・印南敦史)

 

【参考】

※森健次朗(2016)『机に向かってすぐに集中する技術』フォレスト出版

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