人間の腸内細菌は1千兆個!ヤセ菌が増えて太らない6つの食べ物

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2016.05.05

yasekin11

便秘などの腸トラブルを抱える女性は少なくないはず。女性にとって、腸内環境を整えることは大きなテーマです。

この腸内環境の観点からやせる身体づくりについて書かれているのが、『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』(岩田麻奈未著、自由国民社)。

“ヤセ菌”とは気になるワードです。早速その中身を見てみましょう。

■ヤセ菌を腸内に増やしてヤセ体質に!

1千兆個、重さにして1kg以上――なんと、これが1人の人間の腸内に住む細菌の数です。

腸内細菌は、食べたものの消化や吸収を促したり免疫力を高めたり、大切な役割をいくつも果たしています。

その理想的な内訳は、善玉菌が2~3割、有毒物質を発生する悪玉菌が1割。

残りの約6割は日和見菌という多勢につく菌ですが、そのうち善玉菌に加勢しやすいものがヤセ菌、悪玉菌に加勢しやすいものがデブ菌と呼ばれています。

そして、やせている人の腸内はヤセ菌優位、太っている人の腸内はデブ菌が優位になっていると考えられているのです。

実際、やせている人と太っている人の腸内細菌をそれぞれマウスに移植した実験では、やせている人の菌を移したマウスはやせ、太った人の菌を移したマウスは太ったそう。

日和見菌をヤセ菌に変えることができれば腸トラブルが解消し、自然とヤセ体質になる、というのが本書の主張。ヤセ菌を増やす習慣や、デブ菌に変えないための心得が詳しく説明されています。

では、どんなものを口にするとヤセ菌を増やすことができるのでしょうか? 気になる“ヤセ菌を増やすエサ”には、こんなものがありました。

■ヤセ菌が増える6つの食べ物&飲み物

(1)食物繊維

「第6の栄養素」ともいわれ、注目されている食物繊維。

なかでも水溶性食物繊維は糖や脂肪の吸収を穏やかにしたり、毒素や有害物質を吸い取ってくれたり、便を柔らかく保ちます。

善玉菌のエサになり、腸内細菌の住む“腸内フローラ”を改善する役割も担っています。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物の代表は、大麦と海藻。

とくに大麦に含まれる水溶性食物繊維は、白米の20倍。白いごはんを麦ごはんに切り替えるだけで、飛躍的に摂取量を増やすことができます。

(2)オリゴ糖

糖類のなかでも吸収されにくい組成のオリゴ糖は、大腸まで届いて善玉菌であるビフィズス菌を増やしたり、老廃物や有害物質を自ら吸着して排出したりしてくれます。

シロップなどでダイレクトにとるのもいいですが、身近なところではタマネギやバナナ、大豆、ゴボウ、アスパラガスなどに含まれます。豆腐や豆乳、納豆などの加工食品にも含まれる大豆オリゴ糖はとくに腸内フローラを改善する働きが強いのも、うれしい話。

(3)有用菌

善玉菌やヤセ菌のエサになるだけでなく、腸内で善玉菌と一緒になって働いてくれる有用菌。代表的なものが乳酸菌、麹菌、納豆菌などで、ヨーグルトや納豆、漬け物といった発酵食品からとることができます。

とくに納豆や漬け物など植物性の発酵食品は、ヨーグルトやチーズなど動物性のものよりも日本人の腸内フローラとの相性がいいといわれています。

(4)油

「油=高カロリー」だからと敬遠してはいけません。

たとえばオリーブオイルの主成分であるオレイン酸は、大腸のぜん動運動を刺激して排泄を促したり、腸壁を滑りやすくしたりして便の流れをスムーズにする働きがあり、便秘に悩む女性の強い味方。

パンにつけたり味噌汁にスプーン1杯回しかけて飲んだり、そのままの形でとれると効果大です。

ただし、1gあたり9kcalとカロリーが高くなりやすいのも事実。サラダ油など調理に普段使う油を控える工夫も忘れずに。

(5)ミネラル

ミネラルの一種であるマグネシウムとカリウムは、腸内をよい状態に保ために欠かせない存在。マグネシウムは水分をため込み、便を柔らかくしますし、カリウムは腸の筋肉を正常に働かせるために必要です。

身近な食べ物でミネラルを多く含むのは、やはり海藻。海藻に含まれるミネラルのうち80%が身体に吸収されるといわれ、効率よく栄養素を摂取することができます。バナナやリンゴ、ナッツ類もミネラルが豊富です。

(6)水分

腸内細菌の直接的なエサではありませんが、便秘解消に欠かせないのが水分。

また、意外なことにむくみ防止にも水は大切。むくみは、体中を巡って老廃物をとかしこんだ水分が細胞内で滞ることから起きます。水分をたっぷりとって、血液の流れをスムーズにすることが、むくみ解消につながるのです。

コーヒー、紅茶、緑茶などカフェイン入りの飲み物は利尿作用があり、逆に水分を奪ってしまうので注意が必要です。

ヤセ菌を増やして腸内環境を整えると、いいことがたくさん。免疫力がアップし、腸トラブルが解消して代謝がよくなり、むくみや冷えも解消。肌荒れも解消します。

さらに、お通じがスムーズになればやせやすい身体を手に入れることができるのです。

腸内細菌を味方につけて、リバウンドなしの快腸ダイエットが実践できる1冊です。

(文/よりみちこ)

 

【参考】

岩田麻奈未(2016)『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』自由国民社

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