夜寝るだけで痩せる!女医が教える「3・3・7」睡眠ダイエット

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2016.05.14

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ダイエット器具やスポーツジム、食べるだけで痩せる食材……。次々に登場するダイエット法を試してもなかなか続かず、お金も時間も無駄にしてしまったという経験のある人も多いのでは?

そんな方にご紹介したいのが、『肥満外来の女医が教える 熟睡して痩せる 3・3・7睡眠ダイエット』(左藤桂子著、SBクリエイティブ)。

著者は、30年間にのべ3万人のダイエットを成功させた肥満外来の医師。特別な器具はもちろん、特別な時間を割く必要もなく、「3・3・7」のルールさえ守れば1年でマイナス10kgも夢ではないというのです。

■睡眠でジョギング1時間分のカロリーを消費!

実は、肥満に悩んでいる人の多くはきちんとした睡眠がとれていないそう。

本来、ぐっすり眠るだけで、成長ホルモンの分泌により毎晩300kcalを消費できることがわかっているというのです。

これはなんとジョギング1時間分。1ヶ月続ければ9,000kcal消費することになります。脂肪1kgは7,200kcalなので、1ヶ月で約1kg、1年間で約10kg痩せられる計算に。

一方、睡眠時間が短い、眠りが浅いなど、きちんと眠れていない状態では消費カロリーが70%減。一晩で200kcalの脂肪が分解されず体に蓄積されてしまうのです。これでは半年後に5kg、1年で10kg太る計算になってしまいます!

ただし、眠りさえすれば痩せられるというわけではありません。

睡眠中に「痩せホルモン」ともいわれる成長ホルモンをたくさん分泌させるには、「3・3・7」のルールがあるのです。

■痩せホルモンをたくさん分泌させる睡眠ルール

(1)寝はじめの「3時間」はまとめて寝る

睡眠で痩せるためには、寝はじめの3時間が肝心。この3時間がもっとも深い眠りになり、成長ホルモンをまとめて分泌させます。

何時に布団に入ったとしても、はじめの3時間だけは途中で目覚めることなく眠ることが大切だというのです。

では、ぐっすり眠るためにはどうすればいいのでしょうか?

それは、眠る環境を整えること。清潔でない寝室で眠ると汚れた空気を体外へ出そうとして体が活動をはじめ、眠りがどんどん浅くなっていきます。寝室はこまめに掃除し、空気清浄機を置くのもいいとか。

また、布団のなかの温度を体温より少し低めの32~34度に保つと快眠に。

夏場はエアコンの風が直接当たらないように調整したうえ、就寝後3時間程度でオフになるようタイマーをセットしましょう。冬場は寝る前に十分に部屋をあたため、布団に入ったらスイッチを切るのがベストだそうです。

(2)夜中の「3時」には寝ている

成長ホルモンは22時~2時の間にもっとも活発に分泌されます。だから、その間に眠った状態になっていることが重要。

とはいえ、生活パターンによっては毎日同じ時間に寝るのが難しいこともありますよね。そのため、遅くとも3時までには眠っているようにしましょう。ただし、3時に布団に入るのはNG。3時には深い眠りに入っていることが痩せる鍵になるのだそうです。

(3)1日のトータル睡眠時間は「7時間」を目指す

健康的に痩せるためには、1日の睡眠時間は7時間を目安にしましょう。体がスッキリする睡眠時間には多少個人差はありますが、長く寝たからといってたくさん痩せるわけではありません。

7時間まとめて寝られない日は、通勤時間や昼休みの仮眠を合わせればOK。寝だめや二度寝をしてもかまわないそうです。

ただし、その際は「朝は一度起きて、光を浴びる」「昼前には起きる」のルールを守ってください。朝の光を浴びずに寝続けてしまうと体内時計がずれ、夜に眠れなくなってしまうからです。

また、「寝過ぎ」の状態もその日の夜に眠れず、逆に睡眠不足を引き起こしてしまいます。週末などにゆっくり眠りたい場合はこの2点を守れば、夜の睡眠に影響することなく体をリフレッシュできますよ。

夜型の生活パターンの人にとっては、「睡眠のルール」を続けることが少しプレッシャーになるかもしれません。そんなときはできることから始めればOK。

このルールは(1)の「寝はじめの3時間はまとめて寝る」がもっとも重要度が高く、次いで(2)(3)の順に重要度が下がるといいます。忙しくてなかなか睡眠時間を確保できない人は(1)のルールから試してみるのがおすすめ。

この本には睡眠法だけでなく、痩せるための食生活や日常の習慣も紹介されています。それぞれのライフスタイルに合わせて無理なく続けることで、健康的なダイエットを目指しましょう!

(文/平野鞠)

 

【参考】

左藤桂子(2016)『肥満外来の女医が教える 熟睡して痩せる 3・3・7睡眠ダイエット』SBクリエイティブ

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