日本人の4人に1人が悩む「胃腸の不快感」に効果的な10の食材

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2016.05.31

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身近なわりに症状がつらくて厄介な、胃腸の不快感。ストレスで胃が荒れたり、不規則な生活で便秘したり……。胃腸がモヤモヤすると、すっきりしませんよね。

日本消化器学会ホームページでは、日本人の4人に1人にあたる26%が直近3ヶ月以内に胃腸の症状を経験していた、という研究も紹介されています。

こちらは10年ほど前に行われたものではありますが、ストレスにさらされている現代日本では、その状況は大きくは変わっていないでしょう。

でも、じつは私たちの身近には、胃腸の働きをよくする食材がたくさんあるのです。そこでインドの情報サイト『bold sky』を参考に、10の食材をご紹介します。胃腸薬を飲む前に、食生活の工夫で胃腸を元気にしましょう!

■1:ビート・・・100gをスライスしてサラダに

甜菜とも呼ばれ、食物繊維が豊富なビートですが、注目すべきはオリゴ糖。ビフィズス菌を増殖させ、腸内の善玉菌も増やしてくれるすぐれもの。

厚労省では、オリゴ糖を1日あたり2~10g摂取することを推奨。ビートなら約100g。スライスしてサラダに入れると彩りも鮮やかです。

■2:ヨーグルト・・・毎日200gで便秘をスッキリ

いわずと知れた健康食品、ヨーグルト。乳酸菌は腸の蠕動(ぜんどう)運動を促し、便秘を解消します。免疫力を高める効果も。

乳酸菌は1日あたり死菌で1兆個以上摂ることが望ましいといわれますが、ヨーグルトなら200~300g。一度にではなく、数回に分けて摂るとさらに効果的です。

■3:アボカド・・・1個で1日の食物繊維の約半分

ビタミンやミネラルなどが豊富なアボカド。カリウムが血圧を下げてくれるほか、食物繊維も1個あたり7g前後と豊富で、便秘解消に役立ちます。食物繊維の摂取量目安は1日あたり17g。1個で約半分をカバーできます。

腸のためにもとても有益な食材。クリーミーな味わいは、あっさりしがちなサラダのアクセントとしてもおススメです。

■4:トマト・・・Lサイズ2個で1日分のリコピン

あまり知られていませんが、トマトには血中のアルコール濃度を低下させる働きがあります。お酒を飲むときにはトマトも一緒に食べるのがおすすめ。

強い抗酸化作用を持つリコピンもたっぷり。リコピンの摂取量目安は15㎎/日ですが、トマトならLサイズ1個でその半分を摂ることができます。

■5:ニンジン・・・1本で食物繊維+オリゴ糖を手軽に摂取

ニンジンにもオリゴ糖が含まれており、腸の働きを助けます。胃腸にやさしい野菜なので、体が弱っているときには最適です。

おなかの中をきれいにする食物繊維も1本あたり約3.5g。1年中手に入りやすく、野菜炒め、カレーや煮物にと気軽に摂れる野菜なので、積極的に食べたい野菜です。

■6:サーモン・・・消化吸収率99%の良質タンパク質

サーモンはたんぱく質、DHAなど、さまざまな栄養素が含まれている万能選手です。中でも、たんぱく質は9種類の必須アミノ酸を含み、消化しやすく消化吸収率はなんと99%。

タンパク質の摂取量目安は女性で約55g/日。1切れで18g程度が摂れるので1食分がカバーできます。

■7:インゲン豆・・・食物繊維はサツマイモの3倍

食物繊維が非常に多いインゲン豆。同量では、ゴボウの2倍、サツマイモの3倍の食物繊維を含んでいます。

便を柔らかくする働きのあるマグネシウムも含まれているため、便秘解消にももってこいです。

■8:キュウリ・・・95%の含有量で食卓からも水分補給

水分不足は便秘の大敵ですが、キュウリは95%が水分なので、水分不足になりがちな夏場にピッタリ。さわやかで涼しげな風味も、食欲減退しがちなこの時期には魅力。

ビタミンCが豊富なほか、アミラーゼという消化酵素が含まれているのでお腹にやさしい野菜です。アミラーゼは熱に弱いので、サラダなどで生のままいただきましょう。

■9:しょうが・・・小さじ1杯で胃腸を活性化!

しょうがに含まれる辛み成分ジンゲロンは胃腸を刺激して消化をよくする働きが、ショウガオールは胃液の分泌を促す働きがあります。ただし、一度にたくさん食べすぎると胃の粘膜を刺激しすぎてしまうので注意が必要です。

しょうがの摂取量の目安は1日10g。おろししょうがなら小さじ1杯程度です。冷奴の薬味などでさっぱりと夏を乗り切りましょう。

■10:玄米・・・食物繊維が白米の6~8倍

玄米に含まれるフィチン酸は、体内の有毒物質を排出する働きがあります。ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富。

とりわけ玄米の食物繊維量は精白したお米の6~8倍です。日常的に摂取できる玄米なら、摂り続けることが大切な食物繊維の摂取源にピッタリです。

胃腸の調子が悪いと、体全体の調子が悪くなるもの。消化にいい食材をいつもの食卓に取り入れて、快適な生活を送りましょう!

(文/よりみちこ)

 

【参考】

10 Foods To Have In Dinner For Better Digestion-bold sky

近畿支部「ストレスと胃腸の病気」―日本消化器学会

腸内細菌と健康―厚生労働省 

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