食べすぎ注意!おいしいけど「高カロリーないも料理」トップ10

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2016.06.20

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野菜料理ならヘルシーだと思いがちですが、炭水化物であるじゃがいもは中1個(100g)で76kcalと、なかなかの高カロリー。合わせる具材や調理法によっては、肉料理並みのカロリーになってしまうので、注意が必要です。

そこで今回は管理栄養士の望月理恵子さんに、200gあたりのカロリーが高い「じゃがいも料理」トップ10を伺いました。カロリーダウンのコツも教えていただきましたので、つくる際の参考にしてみてください。

■10位:粉ふきいも(150kcal)

食べやすい大きさに切ったじゃがいもを茹で、水分を飛ばすだけの料理。油も使わず、味つけも塩だけなので、じゃがいも料理としてはヘルシーです。

肉料理などのつけ合わせにじゃがいもを使う場合は、シンプルな粉ふきいもでカロリーを抑えたいですね。

■9位:じゃがバター(236kcal)

じゃがバターをつくるのときのじゃがいもは大きいものが使われますが、それらは1個で150kcalほど。そこにバターが90kcalほどプラスされるので、カロリーも高めになります。

バターを少し減らしてイカの塩辛をのせて食べるのも人気で、ややカロリーダウンになりますが、塩分が多いので、食べすぎには注意しましょう。

■8位:ポテトサラダ(244kcal)

味つけのマヨネーズがカロリーアップの原因 。じゃがいもを細かくつぶしすぎず、大きめのまま入れることで、和えるマヨネーズの量が少なくなります。また、ボリューム感が出るので少量でも満足できます。

■7位:肉じゃが(256kcal)

煮物なので油断しがちですが、豚バラ肉を使ったり、砂糖やみりんなどで甘さを強調した味つけにしたりするとカロリーが高めになります。肉の部位をバラからロースやもも肉に変えると、カロリーダウンが可能に。

炒める油を減らしたり、糸こんにゃくなどを使ってかさ増ししたりするのもおすすめです。

■6位:ポテトグラタン(268kcal)

ホワイトソースやチーズなどのハイカロリー食材が使われているため、1人前では300kcalほどになります。ホワイトソースをつくるときは低脂肪乳を選ぶようにしましょう。

また、ホワイトソースをトマトソースに変え、パプリカなど他の野菜を加えるとカロリーダウンになるだけでなく、栄養バランスもよくなります。

■5位:ポテトオムレツ(284kcal)

オムレツだけでも200kcalほどで、そこにじゃがいものカロリーが上乗せされます。卵液に使う牛乳を低脂肪にしたり、テフロン加工のフライパンを使って油をカットすることでカロリーダウンにつながります。

また、オーブンで焼きあげるのも、油を使わずおいしく仕上げるコツ。その際はタマネギやトマト、パプリカなど野菜をたっぷり入れてスペインオムレツ風にするとヘルシーかつボリュームアップになります。

■4位:ハッシュドポテト(288kcal)

千切りまたは、みじん切りにしたじゃがいもを成形して揚げるため、隙間に油が入り込み、カロリーが高めになっています。

フライパンに少量の油をひいて、表面を軽く揚げ焼きにし、その後オーブンで熱を通すつくり方がカロリーカットになりおすすめです。

■3位:ジャーマンポテト(300kcal)

火を通したじゃがいもとタマネギやベーコン、ウィンナーなどを炒めた料理。じゃがいも以外にも高カロリーな食材を使うため、全体のカロリーがアップ。

ベーコンの代わりに、ロースハムを使うとカロリーダウンになります。また、油はオリーブオイルを使うとコレステロールの低下や、抗酸化作用などの健康効果が期待できます。

■2位:コロッケ(328kcal)

フライのようにパン粉でまぶして揚げるので、油を吸いやすくカロリーが高くなります。生パン粉よりも乾燥パン粉、粗いパン粉より細かいパン粉を使うようにしましょう。

タルタルソースやマヨネーズをかけるのは避け、レモン果汁のような柑橘系の果汁で食べるとカロリーを抑えられます。

また、昨年から話題になっている「スコップコロッケ」は、コロッケの具を耐熱皿に入れ、乾煎りしたパン粉をまぶしてオーブンで焼くだけ。

油で揚げないのでヘルシーなうえ、成形もしないので簡単です。カロリーが気になる人は試してみてください。

■1位:フライドポテト(474kcal)

細切りのフライドポテトは表面積が大きくなるため、油をよく吸い、カロリーアップに。

自分でつくるときは、じゃがいもを大きく切るのがおすすめです。揚げた後はしっかり油を切りましょう。また、油で揚げずにオーブンで加熱するのもヘルシーにするコツ。切ったじゃがいもを並べ、オリーブオイルを適量振りかけて焼くだけなので簡単です。

じゃがいも料理はメインのつけ合わせに出されることも多いので、気づかないうちに結構なカロリーを摂取していることになるかもしれません。

とはいえ、じゃがいもはビタミンCや葉酸、カリウムなどの栄養も豊富な食材。調理法を工夫しながら、おいしく食べるように心がけたいですね。

(文/平野鞠)

 

【取材協力】

望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。

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