管理栄養士直伝!3日以上もつ「シイタケ」の簡単つくりおき3品

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2016.06.24

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時間に余裕のある週末などに、日持ちする惣菜や下ごしらえをしておく「つくりおき」が、いま話題になっています。

料理レシピサービスの最大手であるクックパッド株式会社が、ユーザー4,514名に対してつくりおきに関するアンケートを行ったところ、9割以上の人が関心を持っていることが判明しました。しかも、回答者の8割超が経験者といいます。

つくりおきを行う理由としては、時間の節約が8割以上。「献立の1品になる」「お弁当のおかずになる」と続き、忙しい日常を上手にやりくりする姿がうかがえます。

一度につくりおきしておきたい日数や食材についても聞いてみると、4割超の人が「3日分」。食材に関しては、「きのこ類」「ニンジン」「切り干し大根」「ひじき」などが挙がりました。

栄養面ではすぐれているけれど、ひと手間かかる食材を、もっと手軽に取り入れたいという心理がうかがえます。

そこで管理栄養士の望月理恵子さんに、「干しシイタケ」を使った、健康的で手軽なつくりおきレシピを、日持ちのする理由と一緒に教えていただきました。早速、つくりおき生活をはじめてみませんか?

■干しシイタケは低カロリーでビタミンDの宝庫

生のままでは日持ちのしないシイタケは、乾燥させることで長期間保存ができる上、栄養成分まで凝縮されます。

なんと、ビタミンDは生の約9倍、食物繊維は生の約10倍も含まれています。戻す前に、30分~1時間ほど、日光に当てるとビタミンDの含有量はさらに増えます。

そのうえ、1個(約2g)あたりは4kcalと低カロリー。香りも旨みも凝縮されて、ダイエットにも効果的。まさにいいこと尽くしですが、難点は戻す手間がかかることです。

ひたひたの水に浸けて冷蔵庫で一晩戻せば、うまみ成分を無駄なく引き出せておいしいのですが、忙しいときは電子レンジが便利。

耐熱容器に干しシイタケに水がシイタケにひたひたにかぶるくらい入れ、砂糖を一つまみ加え、ラップを落し蓋のように乗せて、電子レンジ(600W)で約2分弱加熱し、そのまま15分放置すれば、簡単に戻せます。

しかも戻し汁のなかには、うまみ成分(グアニル酸)と、香り成分(レンチオニン)が含まれているので、いいだしになります。煮汁として、上手に活用させたいですね。

そして、望月先生がおすすめする、干しシイタケのつくりおきレシピ3品は以下の通り。どれも3日は持つので、今週末にでもぜひ作ってみてください。

■3日持つ「干しシイタケ」のつくりおきレシピ

【シイタケとこんにゃくの甘辛煮】

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<材料>

干しシイタケ 30g

シイタケの戻し汁 500cc

こんにゃく 150g(1/2枚)

唐辛子 2本(お好みで)

<調味料>

みりん、酒 各大さじ4

砂糖 35g

しょう油 大さじ5

<つくり方>

(1)干しシイタケは水で戻し、石づきをとってスライス、唐辛子は種を取って0.3mmほどの輪切りにする。こんにゃくはひと口サイズに手でちぎる。

(2)戻し汁と調味料、上記(1)を鍋に入れ、水分がなくなるまで煮てできあがり。粗熱が取れたら冷蔵庫で保管。

水分をしっかり飛ばすことで、微生物が繁殖にくい環境をつくり出すことができます。砂糖やしょう油の塩分のおかげで日持ちするので、調味料の分量は守ってくださいね。

ピリ辛味がご飯によく合いますが、そうめんや冷やし中華の薬味としても重宝します。冷たいのはもちろん、温めて食べてもおいしいですよ。冷凍すれば、1ヶ月は保存が効きます。

【シイタケのさっぱりマリネ】

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<材料>

干しシイタケ 大5個(25g)

人参 1本

玉ねぎ 半個

オリーブ油 大さじ2

ニンニク(みじん切り) 1片分

塩 適量

コショウ 少々

酢 大さじ3

<つくり方>

(1)干しシイタケは水で戻し、石づきを取って1/4にカット。人参、玉ねぎは細切りにする。

(2)フライパンにオリーブ油をひき、ニンニクを入れて弱火で炒める。

(3)香りがたったら、中火で人参、玉ねぎを入れ、しんなりしてきたら、干しシイタケを入れる。

(4)塩コショウで味を調えてから火を止め、酢を加えて1時間以上漬け込んで味を馴染ませる。粗熱が取れたら冷蔵庫で保管。

酢を使うことで、食品の酸性度を高めることができます。その結果、微生物の繁殖を抑え、食品の保存性を高めています。

食品を腐敗させる微生物は、ph(水素イオン指数)が4.0以下の酸性では繁殖できないとされているのです。

【シイタケのナムル】

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<材料>

干しシイタケ 大5個(25g)

ゴマ油 小さじ1

ニンニク(みじん切り) 1片分

<調味料>

ゴマ油 大さじ1

しょう油 小さじ1

中華スープの素 小さじ1/2

白ゴマ 大さじ1

<つくり方>

(1)シイタケを水で戻し、石づきを取ってスライスする。調味料をボウルに入れて混ぜ合わせる。

(2)フライパンにゴマ油を入れ、ニンニクを入れて弱火で炒める。香りがしたら、シイタケを中火で炒め、油を全体になじませる。

(3)上記(2)をボウルに入れて、味を絡めてできあがり。粗熱が取れたら冷蔵庫で保管。

日持ちがするのは、しょう油の塩分のお陰です。シンプルな味つけなので、オムレツの具材にしたり、そうめんの薬味にしたり、ちょっと物足りないときになんにでも応用できます。

つくりおきをするときに大切なのは、衛生面。料理が温かいうちに容器に入れて密閉すると、水滴が蓋の裏についてしまいます。

それが、食品に垂れると味の劣化の原因になるだけでなく、細菌が繁殖しやすくなり、料理が傷む原因に。しっかり粗熱を取ってから蓋をし、冷蔵庫で保存しましょう。

(文/山本裕美)

 

【取材協力】

望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。

 

【参考】

「作りおき」は気持ちにゆとりのある暮らしをしたい人の最強の味方-クックパッド株式会社

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