忙しい毎日を送る人にとって、「つくりおき」は強い味方。最近ではレシピ集もたくさん出版されていますが、なにをつくろうか迷ってしまうこともありますよね。
料理レシピサービスの最大手であるクックパッド株式会社が、ユーザー4,514名に対してつくりおきに関するアンケートを行ったところ、つくりおきしたい食材は「きのこ類」や「ニンジン」が人気で、「3日分」くらいはつくりおきしておきたいと答えた人が4割以上でした。
また、つくりおきをする際に「日持ち可能な日数」や「傷みにくくする調理法」などが気になるという声が多くあります。
そこで管理栄養士の望月理恵子さんに、「マイタケ」を使った、つくりおきレシピ3品を教えていただきました。どれも冷蔵庫で3日保存可能。献立やお弁当の1品にぜひ加えてみてください。
■マイタケは免疫力アップ＆便秘解消に最適
マイタケに含まれるβ-グルカンは、免疫力アップが期待できる栄養素。1日30～40g食べることで健康増進につながるといわれています。
また、ビタミン類や食物繊維も豊富で便秘解消や美肌づくりなど女性にうれしい効果も。カロリーも100gあたり16kcalとヘルシーなので、「かさ増し食材」としてもおすすめです。
そんなマイタケ料理をつくりおきしておけば、手軽に栄養を摂ることができ、ダイエット中の人も満足できます。
今回教えていただいたレシピは梅や酢を使っているものもあるので、夏でもさっぱり食べられることでしょう。
■3日持つ「マイタケ」のつくりおきレシピ
【マイタケのきんぴら】
＜材料＞
マイタケ 1パック（約100g）
ニンジン 1/2本（約50g）
＜調味料＞
ごま油 大さじ1
砂糖 小さじ1
みりん 小さじ１
しょう油 大さじ1
七味唐辛子 適宜
＜つくり方＞
（1）マイタケは石づきをとって細かくさき、ニンジンは1cm幅に切る。
（2）フライパンにごま油を熱し、マイタケとニンジンを炒め、砂糖、みりん、しょう油を加えて水気がなくなるまでさらに炒める。お好みで七味唐辛子をかけできあがり。
しょう油の塩味と砂糖の甘味で保存性を高めています。水分をしっかり飛ばすのも日持ちさせるコツ。甘辛味が食欲をそそるので、お弁当にもおすすめです。ただし一度レンジなどで温め直し、完全に冷ましたものを入れましょう。
【マイタケの梅ポン酢】
＜材料＞
マイタケ 1パック（約100g）
貝割れ菜 1/2パック
＜調味料＞）
市販のポン酢 大さじ1
しょう油 大さじ1
ねり梅チューブ 2cm
ごま油 小さじ1/2
＜つくり方＞
（1）マイタケは石づきを切る。貝割れ菜は根元を切り落とし、長さを半分に切る。
（2）マイタケは3分ほどフライパンで焼き、表面に焼き色がついたら粗熱を取り、食べやすい大きさにさく。
（3）上記（2）にポン酢、しょうゆ、ごま油を入れて混ぜ、練り梅を和える。食べる直前に、貝割れ菜を散らす。
練り梅に含まれるクエン酸が疲労回復に！ 梅は殺菌効果もあるうえ、塩味が保存性アップにつながります。ねり梅のチューブは気軽に使えるので冷蔵庫に1本入れておくと便利です。
【マイタケの酢の物】
＜材料＞
マイタケ 1パック（約100g）
＜調味料＞
酢 大さじ2
砂糖 大さじ2
薄口しょう油 大さじ1
だし汁 大さじ3
＜つくり方＞
（1）マイタケは石づきを取ってほぐし、網の上でさっとあぶるか、フライパンで全体に熱を加える。調味料は全て混ぜ合わせておく。
（2）マイタケが温かいうちに、調味料と和える。
油を使わないヘルシーなレシピ。酢も殺菌効果があるのでつくりおきに便利な調味料です。しょう油に含まれる塩分、砂糖も保存性を高める調味料です。
＊
便利なつくりおきですが、梅雨の時期や夏場は傷みやすいので注意が必要。保存用の容器は熱湯消毒するなどして清潔に保ち、取り分け用の箸を使って入れてください。念のため、つくった日付を書いておくと安心です。
コツを覚えて美味しく安全に保存しましょう。
（文／平野鞠）
【取材協力】
※望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。
【参考】
