習慣つけるとパフォーマンスが向上!45分睡眠「7つのルール」

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2016.07.04

suzie.20160704

「私は6年間1日45分以下しか睡眠をとっていません」と明かすのは、『できる人は超短眠!』(堀大輔著、フォレスト出版)の著者。

もはや45分睡眠で活動することは、空気を吸うように自然なことなのだというのです。しかも活力がみなぎり、集中力も増し、ストレスも解消され、健康状態も良好なのだとか。

そんな著者によれば、短眠の習慣をつけるためには「7つのルール」が大切なのだそうです。いったいどんなルールなのか、ひとつひとつを確認してみましょう。

■習慣1:二度寝やスヌーズ機能使用の禁止

二度寝をすると、(本来備わっているはずの)起床を促すホルモンが出なくなるのだそうです。

また、目覚まし時計がないと起きられないような暮らしをしている人は、(本来備わっているはずの)本能的な睡眠力が減退してしまうため、睡眠障害や不眠症に陥りがちなのだといいます。

そこで、起床がつらい人ほど、生活リズムを180度変えるようなつもりで、二度寝や目覚まし時計のスヌーズ機能を使わないと決断をすることが大切。

■習慣2:自分の睡眠記録する

食べたものと摂取カロリーを記録し続ける「レコーディング・ダイエット」のように、毎日の自分の睡眠時間を記録する習慣を。

何時に寝て何時に起きたのかはもちろんのこと、入眠時の感覚、寝起きの状態、日中の活動記録などをつけておく。そうすることにより、自分の活動と眠気、睡眠時間との関係性を分析し、改善することが可能になるわけです。

■習慣3:起床時間を固定する

入眠時間を固定するよりも、大切なのは起床時間を固定するべき。たとえば7時に起きると決めたら、たとえ何時に寝たとしても7時に起きるということ。

入眠時間がどのようなタイミングであっても、起床時間を固定すると、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムを調整するコルチコトロピンというホルモンが有利に働き、寝覚めがよくなるのだそうです。

その結果、生活のリズムが整いやすくなり、感情の揺れも抑えられるわけです。

■習慣4:1日1回はパワーナップをする

パワーナップとは、夜の睡眠(本眠)ではなく、昼間に眠気を感じたとき15分程度とる仮眠のこと。睡眠に“質”という概念はないのだと著者はいいますが、パワーナップに関しては短時間で眠気をとるための効率が期待できるそうです。

日中の一度のパワーナップが、本眠の1時間半ぶんにも匹敵する睡眠効果を発揮することも珍しくないのだといいます。

著者がオススメしているのは、日課(ルーティンワーク)として取り入れられる仕組みをつくること。パワーナップの時間を最初から決めておくとか、休憩時間やお昼休みに合わせるということです。

なおパワーナップは長ければいいというものではないので、休み時間が10分しかとれないという場合でも問題ナシ。

■習慣5:眠る前にストレッチをすることを習慣にする

ストレッチは短眠にとって大切な習慣。しかし難しいものではなく、手足の先端まで血液を流すこと、膝の裏の筋を伸ばしておくこと、そして股関節の鬱血した血液を流すだけで十分だそうです。

たった2分のストレッチ運動でも、目覚めのスッキリ感は別次元だといいます。

■習慣6:週に1~2回であれば、長時間睡眠OK

短眠のカリキュラムを実行しているときでも、どうしてもつらかったり、のっぴきならない覚醒時の諸事情があったりする場合も考えられるでしょう。しかしそんなとき、週2回までなら長時間睡眠をしても大丈夫だと著者は伝えているといいます。

ただし、2日連続の長時間睡眠はNG。恒常性維持機能(内部・外部の環境の変化によって身体のリズムが左右されないように維持する力)を長時間睡眠に合わせないためだそうです。

たとえば土日が休みだからといって土日に寝だめしてしまうと、月曜日の朝やその後のウィークデーに、地獄のような睡眠不足の感覚を味わうことになってしまうというのです。

■習慣7:本書を1日1回は広げて、短時間睡眠の知識を上書きする

世の中には「長時間睡眠こそ正義」という理論が氾濫していて、意識しなくても勝手に情報が入ってくると著者はいいます。そして、だからこそ本書を何度も読むことが大切だとも。

長時間睡眠に関する情報を遮断することも悪くはないものの、「短眠で生活することは間違っていない」と自分に刷り込むことが非常に大切だということ。

これ以外にも短眠を実現するための方法が細かく解説されており、その他、睡眠の常識を覆す新事実なども。

当然のことながら、すべての人に適しているとは断言できないでしょうが、その一方にはこのメソッドを有効活用できる人もいるはず。

短眠が自分に向いていると自負できる人にとっては、活用度の高い一冊になるかもしれません。

(文/作家、書評家・印南敦史)

 

【参考】

※堀大輔(2016)『できる人は超短眠!』フォレスト出版

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