1日3食でOK!ライザップ式「痩せる食材選び」5つのルール

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2016.07.09

syokuji

ライザップといえば、「結果にコミットする」のCMですっかりおなじみ。CMに登場する人たちの見事な変身ぶりに、「本当にこんなに痩せるの?」と驚いた人も少なくないでしょう。

しかし完全個室のプライベートジムであるため、そのメソッドはあまり知られていません。

だからこそ読んでもらいたいのが『自宅でできるライザップ 食事編』(ライザップ著、扶桑社)。ライザップのトップトレーナーと管理栄養士が監修し、自宅で実践できるライザップ式の食事法を解説しています。

「糖質オフを基本としたルールさえ守れば、1日3食とってもOK」という画期的な方法。何度もダイエットに挫折してきたという人も、チャレンジのしがいがありそうです。

■ライザップ式では主食は完全にカット!

近年、糖質オフダイエットは注目されていますが、ライザップ式の糖質オフにはいくつかのルールがあります。まず、主食ははじめから完全に抜くこと。少しずつ減らしていくというやり方もありますが、ライザップの場合は最初から糖質をしっかりカットするのです。

ご飯、パン、そば、うどん、パスタはもちろんのこと、比較的血糖値の上昇がゆるやかとされている玄米やライ麦パンなどもNG。

日本人はたんぱく質や脂質よりも糖質から多くのエネルギーを摂取しているため、最初に糖質をカットすれば効果が出やすくなるのです。

ただし、体が変化し目標を達成したあとは、少しずつ糖質を取り入れてかまわないとか。糖質の量を見極めて自分でコントロールできるようになれば、理想の体型を維持していくことができるのです。

主食をとらなければ、1日3食しっかりとってOK。

筋肉をつくるために欠かせないたんぱく質を意識的に摂取することが筋肉量の維持につながります。それにたんぱく質を多くとると消費エネルギーのアップにもなるそうです。

■ライザップ式「食材選び」5つのルール

(1)牛肉や豚肉を食べてもOK

メインのおかずは、たんぱく質の多いものをしっかりと。ダイエット中は敬遠しがちな牛肉や豚肉もOK。大豆製品や乳製品、魚介類も取り入れましょう。

また、普段の食事では副菜となるような、野菜やきのこ、海藻類をつかったおかずをメインと同じくらいたっぷり食べるのもポイント。

食物繊維やビタミン、ミネラルの供給源になるといいます。ただしケチャップやソース、みりんなど糖質の多い調味料には注意。また、トマトやニンジンなど暖色系の野菜や根菜類も糖質が多いので控えましょう。

<OK食材>

鶏むね肉(皮なし)、豚肩ロース、牛肩ロース、マグロ赤身、ゆで卵、大豆製品、ほうれん草、キャベツ、きのこ類など

<NG食材>

はんぺん、さつまあげ、バナナ、リンゴ、じゃがいも、さつまいも、春雨など

<少量ならOK>

ロースハム、ちくわ、トマト、ニンジン、レンコン、かぼちゃ、ひよこ豆など

(2)調味料を工夫して味にバリエーションをつける

糖質オフの食事では、ゆでる、焼く、蒸すなどシンプルな調理法が鉄則。衣を使わない素揚げなら揚げ物もOKだそうです。

調味料を工夫することで味にバリエーションをつけることが可能。ただし糖質の多いものはNG。煮物をつくる際はだしをきかせるなどの工夫を。マヨネーズは味付け程度ならOK。桜エビや塩昆布など旨味がアップする食材もおすすめ。

<OK調味料>

しょうゆ、酢、天然塩、バター、マヨネーズ、オリーブ油、辛口みそ、粒マスタード、カレー粉など

<NG調味料>

砂糖、酒、みりん、ケチャップ、中濃ソース、焼肉のたれなど

(3)市販の食材はラベルをチェック

コンビニやスーパーで弁当や惣菜を購入するとき、栄養成分表示や原材料表示をチェックするクセをつけましょう。

栄養成分表示には「糖質」という項目があります。記載がない場合は「炭水化物」から「食物繊維」を引いた値が糖質量になります。

また、原材料の表示は重量の多い順に記載されています。砂糖や小麦粉、ジャガイモなどが多く入っているものは避けるべき。

(4)外食は洋食やイタリアンをチョイス

ダイエットをしていると、つい和食などのヘルシーなお店を選びがちですが、和食は砂糖やみりんを使ったおかずが多く、ご飯が欲しくなってしまうことも。

洋食でステーキやハンバーグを食べたり、イタリアンで生ハムやカルパッチョ、肉や魚のグリルを食べたりするのが正解です。焼肉もOKですが、たれではなく塩で食べましょう。

(5)お酒はワインか蒸留酒ならOK

糖質オフで飲んでいいのは、焼酎、ウイスキー、テキーラなどの蒸留酒や辛口の赤ワイン。日本酒、ビール、紹興酒、梅酒などはNGです。

ただし、アルコールの飲みすぎは、筋肉を壊したり、肝臓の働きを弱めたり、満腹中枢を鈍くするなどボディメイクをするうえでの支障が出るのでほどほどの量を心がけることが大切。

本書には、ルールに基づいたレシピや2週間の献立例など、具体的なアイデアも掲載されています。しっかり食べて、理想の体型を目指しましょう!

(文/平野鞠)

 

【参考】

ライザップ(2016)『自宅でできるライザップ 食事編』扶桑社

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