1セットでもOK!ウォーキング効果が高まる2つのエクササイズ

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2016.07.26

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いよいよ夏本番。太陽のまぶしい季節となってきました。

でも、まだ水着や薄着に着替える体ができていない方は、意外と多いのではないでしょうか?

実際、「あなたは現在ダイエットをしていますか?」という株式会社ライフメディアの調査では、24%が「している」、17.3%が「これからしたい」、58.7%が「していない」と回答しています。

いま、実に41.3%の方がダイエットの必要性を感じているのです!

また、「どんなダイエット法をしているか?」というアンケートでは、ほとんどの方がカロリーをコントロールしたり、ウォーキングをしたりしてダイエットに取り組んでいる様子。

なかでも40.7%と多くの方がウォーキングなどをしているわけですが、意外と効果を実感できていない方もいるはず。

ダイエットのためウォーキングをはじめたものの、ちっとも痩せない……。今回そんな方のために、ウォーキング前にちょい足しするだけで効果を上げる「スクワット」と「カーフレイズ」をご紹介したいと思います。

■ウォーキング前に効果的なスクワット

まず、スタンス(脚幅)は肩幅、つま先は正面に向け、足が床から離れない高さの椅子に座ります。

膝が伸びきる位置、完全に立ち上がった位置を100として少し曲がっている90の位置まで立ち上がります。

椅子に腰かけた状態を0として、それより少し腰を浮かせた10の位置まで椅子に腰かけるつもりでお尻が椅子に着く手前までゆっくりしゃがみましょう。

・運動範囲90 → 10 → 90で1回

・はじめはゆっくり1セット10回

手は、腰においておくと納まりがよいです。

動きに慣れてきたら、肘を曲げ交互に腕を振りスクワットすると回数をこなしやすくなります。また、コツがつかめてきたら少しずつセット数を増やしていきましょう。

■スクワットをちょい足しするメリット

(1)基礎代謝が増える

スクワットには太ももの筋肉・大腿四頭筋やお尻・殿筋を鍛える効果があります。

大腿四頭筋は体のなかでもいちばん大きく力のある筋肉であるため、鍛えることによって脂肪を燃焼しやすい体になるのです。ウォーキングをされている方は、より脂肪を燃焼させられるようになります。

(2)膝痛の予防になる

人の膝は軟骨が摩擦をやわらげ、靭帯や筋肉が関節にかかる負担、衝撃を軽減しています。

しかし運動不足やO脚・X脚、肥満などで膝関節が不安定になると、骨と骨が接触したりして痛むことが……。しかし、スクワットで太もも・膝を鍛えれば、膝痛予防に効果があります。

(3)姿勢の矯正になる

メインで使われるのは太ももやお尻の筋肉ですが、上体を支えながら行うトレーニングのため、背中の筋肉・脊柱起立筋群やお腹の腹筋群などを鍛える効果も。そのため、下半身強化から胴体の補完にもつながります。

■ウォーキング前に効果的なカーフレイズ

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まず、背もたれのある椅子を、背もたれ側を体の前に置きます。手を背もたれに置き、まっすぐ立ちます。そして、つま先で立つようにゆっくりカカトを上げましょう。

そのあと、カカトが地面につかないところまでゆっくりカカトを降ろします。

カカトが上がりきった状態を100とし、カカトが地面に着いた状態を0とします。カカトが上がった100の位置からカカトが地面に着く手前、20くらいの位置までゆっくり降ろします。

・運動範囲20 → 100 → 20で1回

・はじめはゆっくり1セット20回

慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。物足りない人は片足を浮かせ、片足ずつカカト上げすると効果がアップします。

■カーフレイズをちょい足しするメリット

(1)たるみの軽減になる

ふくらはぎの筋肉・腓腹筋、ヒラメ筋を鍛えることにより、ウォーキングの脂肪燃焼効果が高まり、たるみの軽減につながります。ヒールを履く女性にはふくらはぎのラインが綺麗に見えるようにもなるので、ピッタリです。

(2)冷え性の解消になる

ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれているのはご存知でしょうか?

ふくらはぎは下半身の血液を上半身に押し上げる働きがあるため、心臓の働きを助ける役割をしています。この第二の心臓を鍛えると血行がよくなり、むくみや冷え性の改善、解消につながります。

今回ご紹介したスクワットとカーフレイズは、エクササイズとしては非常にシンプルで続けやすいものです。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動の効果を高めるためにも有効で、また家事や仕事の合間の運動不足解消にも効果を発揮してくれるエクササイズです。ぜひお試しください!

(文/インストラクター・カワカミテツ)

 

【参考】

ダイエット・痩身に関するアンケート-株式会社ライフメディア

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