みなさん毎日しっかり野菜を食べていますか？
最近はカフェやファミレスでも野菜たっぷりのメニューがあったり、コンビニで色々な種類の野菜サラダやスープなどが売られていたりするので、手軽に野菜を食べることができますよね。
カゴメ株式会社の調査でも32.6％の人が「普段の食事で野菜は足りていると思う」と答えました。
しかし、さらに調べてみると実際に成人1日の野菜摂取量（350g）を食べている人はわずか4.2％だということがわかったのです。
野菜不足は健康を損なうだけではなく、太りやすい体質を作ってしまうので要注意！
『10日間でやせ体質に生まれ変わる野菜レシピ』（岸村康代著、アスコム）は3日間集中的に野菜をたっぷり食べることで、やせやすい体質を手に入れる「ズボラベジダイエット」を解説しています。
実際にフードプランナーであり管理栄養士、シニア野菜ソムリエでもある著者もこの方法で15kgのダイエットに成功したそう。
いったいどんな方法なのでしょうか？ 早速内容を見ていきましょう。
■まず3日間はベジシャワーで食欲リセット
「ズボラベジダイエット」は、最初の3日間にたっぷり野菜を食べるだけ。
普段の食事がスポイトの水滴程度の野菜だとしたら、シャワーのように野菜を体内に取り入れます。それにより、栄養を体の隅々まで行き渡らせ、食欲スイッチを正常に戻すことができるのです。
この3日間は炭水化物をなるべく控え、生野菜と加熱野菜をとにかくたっぷり食べましょう。リバウンドを防ぐためにタンパク質はきちんと摂ってください。
1日3食以外の間食は禁止ですが、どうしても我慢ができなくなったら、ミニトマトやリンゴ（半分～1個）、トマトジュース（200ml）、豆乳（200ml）などをゆっくり食べてお腹を満たしましょう。
■その後7日間ゆるく「やせグセ」をつける
3日間の集中リセットの後、7日間はルールを少し緩やかにして「やせグセ」をつけます。
この方法でストレスなく、やせやすい食習慣を身につけることができるのです。
野菜をたっぷり食べるのは最初の3日間と同様ですが、朝食と昼食には炭水化物を摂ってもOK。
どうしても外食をしなければならない場合は、その前後の食事は特に野菜を摂るように気をつけましょう。コンビニなどで買う場合は野菜がたっぷり入ったサンドイッチと豆乳の組み合わせがおすすめです。
■3種の「ベジ技」を使って野菜を食べよう
野菜を使った料理というと味付けもヘルシーにしがちですが、同じような料理ばかりでは飽きてしまいます。
野菜の摂取量を増やすにはバリエーションを増やすのがコツ。著者おすすめのテクニック「ベジヌードル」「ベジ丼」「ベジ肉」を使って美味しく野菜を取り入れましょう。
（1）ベジヌードル
ズッキーニ、ニンジン、大根などをスライサーなどで麺のように細長くスライスします。たとえばニンジンのベジヌードルを電子レンジで加熱し、他の具材とナポリタン風に炒めるとボリュームたっぷりの一皿に。
大根はスライサーを使うときしめんのようになります。電子レンジで加熱し出汁をかけて食べましょう。
（2）ベジ丼
ご飯の量を半分にし、千切りのキャベツやレタスなどで「かさ増し」します。ご飯をただ減らすのではなく野菜を増やすことで食べ応えアップに。麺料理ならモヤシやエノキ、切り干し大根でかさ増し可能です。
（3）ベジ肉
肉の代わりに野菜を使います。ナスをみじん切りにすればひき肉の代わりに。オリーブオイルで炒めてトマトソースに絡めればパスタソースにぴったりです。
ズッキーニのベジヌードルにかけるのがおすすめ。また、ナスを厚めに切って蒲焼風にするとウナギのような食感を楽しめます。
■つくりおきもフル活用して野菜を食べよう
野菜をたっぷり食べるには、つくりおきを活用するのが便利。ピクルスやナムル、オリーブオイルあえなどは箸休めになり、毎日食べても飽きません。
また、葉物野菜は下ゆでをしておけば料理の時短に。多めの塩を入れた熱湯で30秒ほどゆで、ザルにあげて冷ましたら水気を切って保存袋に入れて冷凍庫で保存します。
一つの鍋で順番に数種類の野菜の下ゆでをしてもよいでしょう。
そしてきのこは、数種類を手でほぐして保存袋に入れて冷凍しておくと旨味がアップします。炒め物や味噌汁などに入れるとボリュームアップに。凍ったまま調理できるので便利です。
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本書では1日3食×3日分の野菜レシピもついていますので、そのまま作れば3日間の「ベジシャワー」はばっちりです。うっかり暴飲暴食してしまった日の翌日も「ベジシャワー」の食事をするのがおすすめだそう。
野菜不足になっている人ほど食生活が大きく変わり、効果も出やすいのではないでしょうか。
（文／平野鞠）
【参考】
