寝る30分前が決め手!人生が変わる程よい睡眠がとれる9つの習慣

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2015.01.19

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今、日本人は5人に1人の割合で不眠に悩んでいると言われていることをご存知でしょうか? これは深刻な問題ですよね。

とはいえ、不眠症に悩む40%のアメリカ人が「夜ぐっすり眠ることは口で言うほど簡単ではない」と証言しています。意外とストレスがたまっていると、寝付けないんですよね。

しかし、質の良い睡眠は人生を変化させるほど私達の体に重要であることも明らか。そこで今日は、海外サイト『Business Insider』から、睡眠に悩む人へシンプルな解決法を9つ紹介します。

■1:就寝時間を決める

あなたは朝何時に起きたいですか? 例えば、朝7時に起きたいのなら、夜11時には寝るようにします。だいたいの人々は夜9時間の睡眠を必要としていますが、手始めに8時間睡眠を目指し寝る時間を決めましょう。

ここで重要なのは、ただやみくもに「早く寝よう!」とするのではなく、計画的に時間を設定することです。

■2:普段の生活スタイルを再確認する

あなたは寝る寸前までテレビを見ているタイプ? それともお酒を飲んでいるタイプ? 寝る前には、気持ち良い眠りにつくための準備時間が必要です。やりたいことは、就寝する2時間前までにチェックしておきましょう。

■3:就寝前にストレスになることをしない

生活スタイルを見直したら、次はあなたがリラックスできるようルールを設定します。

例えば、ベッドで仕事関連の作業は一切行わない、など。仕事と寝ることを関連付けてしまうと、その時点でリラックス効果が失われてしまいます。

ベッドは睡眠とセックスのための場所……。それくらい割り切って、リラックスできないことは一切行わないように注意しましょう。これができたら第一歩です!

■4:就寝直前に飲食しない

寝る直前に食べてしまうと胸やけを起こし、太る原因にもなります。

また、お酒を飲むことは一見、早く眠るのに役立ちそうに思えますが、お酒を飲んで眠る人は、睡眠が浅くなりしっかり休息できないことが分かっています。以下職は辞めましょう。

■5:就寝30分前にはスマホやパソコンを消す

人々はこのアドバイスを無視しがちですが、これはとても重要! 携帯から発せられる青い光は太陽の明るさと似ているため、脳にメラトニンの生成をやめるよう訴える作用があるのです。

メラトニンとは、いつ起きていつ寝るか……。1日のリズムを体に知らせてくれる不可欠なホルモンのこと。

ベッドでいつまでも携帯を見ていると、質の悪い睡眠だけでなく、視覚の異常、癌やうつ病など恐ろしい病に繋がっていく危険性があります。そのため、すぐにやめてください!

■6:就寝30分前にリラックスする

就寝30分前は、以下のような行動がオススメ。

・好きな本や雑誌を読む

・日記を書くことで不安やストレスと上手に付き合う

・歯磨きにフロスを使うなど、寝る前の準備をゆっくり行う

・瞑想してみる

ちなみに、『UCLA Mindful Awareness Research Center』では、無料ダウンロードが可能な瞑想セレクションを提供しています。ぜひ試してみて。

■7:無理して眠ろうとしない

「やっぱり眠れない……」という場合、無理しないこと。ベッドから出てハーブティーを飲んだりして、あなたにとって心地良いことをしているうちに自然と眠気がやってきます。

■8:朝、目覚まし時計のスヌーズボタンを押さない

アラームが鳴った時、10分後に再び目覚ましが鳴るように設定してはいれません。より深い眠りに引き込まれた場合、睡眠不足に陥るだけでなくスッキリと目が覚めるまでに更に長い時間を要してしまいます。

■9:朝の光をしっかり浴びる

早朝に日光を浴びると、メラトニンの生成が打ち切られ目が覚めます。そうすることで、その日の夜には再びメラトニンが生成を開始し、あなたを眠りへと導いてくれるのです。

以上、睡眠前の9つの習慣。難しい内容ではありませんでしたね!

これらのステップを踏むことで、質の高い睡眠を体感し、十分な休息をとったあなたの体は、翌朝スッキリと目覚める喜びを感じられるでしょう! ぜひ試してみてくださいね。

(文/喜田宏美)

 

【参考】

How To Sleep Better-Business Insider

Free Guided Meditations-UCLA Mindful Awareness Research Center

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