日本人は必要量の5倍も「塩分の過剰摂取」をしている現状が判明

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2015.05.01

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よく「塩分の摂りすぎに注意してください」と言われていますが、ピンときてますか?

2010年には「日本人の食事摂取基準」で塩分目標が30年ぶりに改訂され、今後5年間に達成したい目標として、男性は1日当たり9.0グラム未満、女性は7.5グラム未満という数字が設定されました。

そう言われても、なんだか漠然としていますよね。実際、私たちはどれくらい塩分オーバーな生活を送っているのでしょうか? そして、塩分を控えるためにはどんなことができるのでしょうか?

今回は、意外と知らない塩分摂取の現状とすぐにできる簡単な対策を4つお伝えしたいと思います。

■日本人は必要量の5倍も塩分を摂っている!

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、2013年の日本の成人1人当たりの塩分平均摂取量は男性が11.1グラム、女性が9.4グラムとなっています。

徐々に減ってはいるものの、なんと1日当たり平均10グラム前後も摂取しているんです!

そんなにしょっぱいものを好んで食べているわけではないし、塩分には気をつけているつもりだし、「これ以上減らせないよ」という人はいませんか?

実は、人間が生命維持に必要な塩分量は1日当たりたった2グラム! わたしたちは、体に必要な量の5倍もの塩分を摂取していることになります。

ちなみにアメリカ人の1日当たり平均塩分摂取量は8.8グラム。もちろん塩分には生命維持だけでなく、食事をおいしくする意味もありますが、まだまだ減らす余地はありそうです。

塩分の摂りすぎは、高血圧や生活習慣病の一因になります。厚生労働省の「塩分を控えるための12か条」を参考に、塩分を抑える食生活のポイントを見ていきましょう。

■毎日の塩分をグッと控えるアイデア4つ

(1)手作りのだしを上手に使う

ぜひ積極的に取り入れたいのが昆布やかつおぶしを使った“だし”。だし100ml当たりの塩分量はかつおぶしで0.1グラム、昆布だしでも0.2グラムです。

だしをしっかりとって味噌汁の味噌の量を大さじ1杯減らすと塩分2.2グラム減らせます。

(2)かけて食べるよりも“つけて食べる”

お刺身やお寿司などにも使うしょうゆ、揚げ物に使うソースなどはかけるのではなく“つける”のが基本です。さらに減塩しょうゆを使えば、大さじ1杯当たり濃口しょうゆよりも1.2グラムも塩分がセーブできます。

ちなみに、薄口しょうゆに含まれる塩分は濃口しょうゆよりも少し多めです。塩分セーブを考えるなら、薄口しょうゆではなく減塩しょうゆがおすすめです。

(3)酸味や香辛料、ハーブなどを上手に使う

焼き魚にはしょうゆを使わずにすだちなどの酸味をかけることで、約2グラムの減塩になります。

同様に、味付けにしょうがやシソ、ハーブを使えば料理に含まれる塩分を減らすことができます。塩ひとつまみ分減らせれば、0.5グラムの塩分カットになります。

(4)朝ご飯は洋食ではなく和食にする

ロースハム薄切り1枚には0.4グラム、ウインナー1本には0.5グラムの塩分が含まれています。朝食にウインナーを4本食べれば、それだけでもう塩分を2グラム摂取してしまっているのです。

ちなみに、食パン6枚切り1枚にも塩分は0.8グラム程度含まれています。それに対して、塩鮭(中塩)は1切れ1.1グラム。白米には塩分は含まれていませんので、減塩味噌汁と合わせれば、朝食の塩分摂取量はグッと下げられます。

塩分というと、料理に振りかける塩をまず連想しますが、実はそのほかの調味料や食品自体にも多く使われています。その事実を知って少し工夫すれば、減塩はそんなに難しいことではありません。

とくに、日本人の塩分摂取量に大きな影響を与える二大要素は“しょうゆ”と“味噌”です。どちらも和食には欠かせないものですが、濃口しょうゆ大さじ1杯には2.6グラム、赤みそ大さじ1杯には2.2グラム前後の塩分が使われています。

調理法や調味料を工夫して、少ない量でもおいしく食べられる工夫をすることが、減塩の一歩になります。ぜひ、いつまでも健やかな毎日を送るために、少しずつ減塩を始めていきましょう。

(文/よりみちこ)

 

【参考】

塩分を控えるための12か条-厚生労働省

More scientists doubt salt is as bad for you as the government says―The Washington Post

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