よく「塩分の摂りすぎに注意してください」と言われていますが、ピンときてますか？
2010年には「日本人の食事摂取基準」で塩分目標が30年ぶりに改訂され、今後5年間に達成したい目標として、男性は1日当たり9.0グラム未満、女性は7.5グラム未満という数字が設定されました。
そう言われても、なんだか漠然としていますよね。実際、私たちはどれくらい塩分オーバーな生活を送っているのでしょうか？ そして、塩分を控えるためにはどんなことができるのでしょうか？
今回は、意外と知らない塩分摂取の現状とすぐにできる簡単な対策を4つお伝えしたいと思います。
■日本人は必要量の5倍も塩分を摂っている！
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、2013年の日本の成人1人当たりの塩分平均摂取量は男性が11.1グラム、女性が9.4グラムとなっています。
徐々に減ってはいるものの、なんと1日当たり平均10グラム前後も摂取しているんです！
そんなにしょっぱいものを好んで食べているわけではないし、塩分には気をつけているつもりだし、「これ以上減らせないよ」という人はいませんか？
実は、人間が生命維持に必要な塩分量は1日当たりたった2グラム！ わたしたちは、体に必要な量の5倍もの塩分を摂取していることになります。
ちなみにアメリカ人の1日当たり平均塩分摂取量は8.8グラム。もちろん塩分には生命維持だけでなく、食事をおいしくする意味もありますが、まだまだ減らす余地はありそうです。
塩分の摂りすぎは、高血圧や生活習慣病の一因になります。厚生労働省の「塩分を控えるための12か条」を参考に、塩分を抑える食生活のポイントを見ていきましょう。
■毎日の塩分をグッと控えるアイデア4つ
（1）手作りのだしを上手に使う
ぜひ積極的に取り入れたいのが昆布やかつおぶしを使った“だし”。だし100ml当たりの塩分量はかつおぶしで0.1グラム、昆布だしでも0.2グラムです。
だしをしっかりとって味噌汁の味噌の量を大さじ1杯減らすと塩分2.2グラム減らせます。
（2）かけて食べるよりも“つけて食べる”
お刺身やお寿司などにも使うしょうゆ、揚げ物に使うソースなどはかけるのではなく“つける”のが基本です。さらに減塩しょうゆを使えば、大さじ1杯当たり濃口しょうゆよりも1.2グラムも塩分がセーブできます。
ちなみに、薄口しょうゆに含まれる塩分は濃口しょうゆよりも少し多めです。塩分セーブを考えるなら、薄口しょうゆではなく減塩しょうゆがおすすめです。
（3）酸味や香辛料、ハーブなどを上手に使う
焼き魚にはしょうゆを使わずにすだちなどの酸味をかけることで、約2グラムの減塩になります。
同様に、味付けにしょうがやシソ、ハーブを使えば料理に含まれる塩分を減らすことができます。塩ひとつまみ分減らせれば、0.5グラムの塩分カットになります。
（4）朝ご飯は洋食ではなく和食にする
ロースハム薄切り1枚には0.4グラム、ウインナー1本には0.5グラムの塩分が含まれています。朝食にウインナーを4本食べれば、それだけでもう塩分を2グラム摂取してしまっているのです。
ちなみに、食パン6枚切り1枚にも塩分は0.8グラム程度含まれています。それに対して、塩鮭（中塩）は1切れ1.1グラム。白米には塩分は含まれていませんので、減塩味噌汁と合わせれば、朝食の塩分摂取量はグッと下げられます。
塩分というと、料理に振りかける塩をまず連想しますが、実はそのほかの調味料や食品自体にも多く使われています。その事実を知って少し工夫すれば、減塩はそんなに難しいことではありません。
とくに、日本人の塩分摂取量に大きな影響を与える二大要素は“しょうゆ”と“味噌”です。どちらも和食には欠かせないものですが、濃口しょうゆ大さじ1杯には2.6グラム、赤みそ大さじ1杯には2.2グラム前後の塩分が使われています。
調理法や調味料を工夫して、少ない量でもおいしく食べられる工夫をすることが、減塩の一歩になります。ぜひ、いつまでも健やかな毎日を送るために、少しずつ減塩を始めていきましょう。
（文／よりみちこ）
【参考】
※More scientists doubt salt is as bad for you as the government says―The Washington Post
