最高にわかりやすい「1日に必要な350gの野菜」カウント方法

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2015.05.14

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1日に食べるべき野菜の量を知っていますか? 野菜をたくさん食べることが身体にいいのはわかっていても、「どれくらい食べるべきかわからない!」という人がほとんどだと思います。

わからないと人間ってそのまま放置してしまいがちですよね。それでは健康でいるために1日に食べるべき野菜の量をきっとクリアできないままになってしまいます。

しかし、簡単に1日に食べるべき野菜の量をカウントする方法があるんです。今回は、料理家として活動している筆者が、その方法をお伝えしたいと思います。

■「野菜料理を1日に5皿食べる」で350g摂取!

厚生労働省が平成21年に策定した「21世紀における国民健康づくり運動:健康日本21」では1日に350g以上の野菜を摂取することを目標としています。

350gと言われてもどれくらい食べるべきか、自分がどれくらい食べているか、なかなかわからないですよね。

そこでとってもわかりやすくカウントする方法をお伝えしたいと思います。それは小鉢や小皿に入った野菜料理を“1日に5皿食べる”という方法なんです。

定食などでほうれん草のおひたしや煮物、ポテトサラダなどが小鉢に入っていますよね。あの小鉢1つが大体70g分なので、それを1日で5皿食べると1日に食べるべき野菜350gをクリアできるんです。

このカウント方法なら、簡単ですよね? ちなみに、コンビニの小さなサラダや惣菜のパックも1皿分と言えます。

野菜炒め定食や野菜たっぷりカレー、中華丼などを頼んだ場合などの、大きなお皿に入った野菜料理なら小皿2皿分食べたとカウントすることができます。

トマト1つが100g、キュウリ1本が100g、というように個別に覚えていくのは難しくても、“5皿食べる”ということであれば覚えやすいですよね。

■朝も昼も夜も2皿ずつ食べればクリアできる!

1日3食のうち、毎回2皿分ずつ食べるようにすると6皿になるので、1日350gがクリアできますね。

例えば、朝食:トースト、昼食:ほうれん草とベーコンのクリームパスタ、夕食:牛丼といった食事をしたとします。

この内容ですと、パスタに野菜が入っていて、牛丼にも玉ねぎが入っているとしても1日に取るべき5皿分のうち、2皿分しか食べていないこととなりますね。

朝食を和食にすれば味噌汁の具や小鉢1品、漬け物などを食べることで、野菜を摂取しやすくなります。でもそれは、忙しい朝になかなかハードルが高いという人も多いですよね。

上記のメニュー構成のままで考えるとすると、昼食のパスタのサイドメニューにミニサラダを、夕食にはおひたしと煮物をプラスするというような見直しをすると5皿分食べることができます。

あるいは夕食でプラス2皿分のおかずを足すのが難しい人は、朝食のトーストにスムージーやサラダ、野菜スープなど何か1つプラスしてもいいですね。

ちなみにスープであれば、コーンスープ1杯でも1皿分になります。

いかがでしたか? 「それくらい毎日食べているよ!」という人もいれば、「案外クリアするのは難しそうだな~」という人もいるのではないでしょうか。ぜひ意識して健康的な毎日を過ごしましょう。

(文/料理家・まつながなお)

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