毎日スプーン22杯も無意識で摂取している「砂糖」の減らし方9つ

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2015.06.11

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砂糖は本来なら不要なもの。しかしアメリカの心臓協会によると、私たちは恐るべきことに平均して毎日ティースプーン22杯分の砂糖を取っているというのです。この量は適切な量のなんと約3倍です。

砂糖には依存性があるので、一度頻繁に摂る生活になってしまうと減らすのは大変。今後どうすれば上手に砂糖の摂取を減らして、より健康的な生活を送れるのでしょうか。

『TIME』の記事を参考に、その方法を一緒に考えてみましょう。

■砂糖が体に悪い理由

砂糖は小さじ1杯あたり16カロリーもあります。しかも2013年の研究では、ソーダなどの甘い飲料水を飲む人の糖尿病の有病率は、一般的な人に比べると1.1%上昇することがわかっているのです!

また、心臓病に関係があることも判明しています。砂糖によって疲労度も増すので、砂糖が体内に悪影響を及ぼすことを忘れてはいけません。

しかも砂糖といっても、種類はさまざま。黒糖やシロップ、調味料など、様々な形で生活の中に入り込んでいます。砂糖そのものの量だけを減らしたのでは全く意味がありません。

それでは、具体的にはどのようなことに気を付ければ、砂糖の摂取を減らせるのでしょうか。上手な減らし方は、以下の9つがあります。

■砂糖の減らし方9つ

(1)口にする甘いものを選ぼう

まず、甘いものは食べてはいけない訳ではありません。例えば果物などは、果糖の他にも繊維などの体に良い成分が含まれているので、積極的に摂取すべきです。

乳製品や果物には、フルクトースやラクトースなどの天然成分が含まれています。そのまま食べれば、糖の有害な影響を緩和してくれるでしょう。

(2)人工甘味料の摂取は避けよう

アスパルテームやサッカリンなどの人工甘味料は、0カロリーでも油断できません。ダイエットソーダだけを飲んでいた人でも、体重増加や糖尿病に関係することが証明されています。

確かに人工甘味料それ自体にカロリーはありません。

しかし普通の砂糖よりも何倍も甘さを感じさせるため、普通の甘さでは満足できなくなってしまうのです。そのため普段の砂糖の量が増えてしまい、結果として体重増加や糖尿病を引き起こすのです。

(3)砂糖の量は徐々に減らそう

私たちは甘いものを食べることに慣れすぎています。ダイエットと同じで、急激に減らすと反動をもたらします。

調節期間が必要です。食生活の変化には時間をかけましょう。一気にスイーツ断ちをするのではなく、少しずつ量を減らしていく方がいいでしょう。

(4)甘い飲み物は卒業しよう

ソーダ、フルーツジュース、スポーツ飲料。これらの加糖飲料は砂糖摂取過多になる原因です。コーラの缶1つで、小さじ9杯もの砂糖を摂取しています。

甘味を感じるのは一瞬なのに、空腹も満たせません。お茶やコーヒーも、市販のものは多くに砂糖が加えられています。飲み物は、新鮮なフルーツのスライスを加えた飲み物を手作りするか、水にしましょう。

(5)砂糖が多い炭水化物は避けよう

エネルギー源となる炭水化物。よく食べているからこそ、選ぶ必要があります。マフィンやドーナツなど、砂糖がぎっしり詰まった菓子パンばかり食べていませんか?

これらはすぐお腹が空いてついつい食べ過ぎてしまうばかりではなく、凄まじい糖分量です。

一番のエネルギー源だからこそ、イチ番カットしやすい部分。パンを主食にするなら、全粒粉でできたものなど、ゆっくり消化・吸収されるものを選びましょう。

(6)外食や既製品の表示をよく見て選ぼう

外食では、食事そのものだけでなく、ソースや調味料に関しても、ほぼ砂糖が含まれていると考えてよいでしょう。

レストランのメニューや、食材のラベルをよく読むクセをつけましょう。ブラウンシュガー、コーンシロップ、玄米シロップ、サトウキビ、サトウキビシロップなどが入っていたら、それらは砂糖が入っているというサインです。

(7)砂糖を足すのはもうやめよう

目の前にある食べ物や飲み物に、さらに砂糖を足していませんか? 紅茶やコーヒーに今まで2杯の砂糖を加えていたのなら、1杯、1/2杯と徐々に減らしてみましょう。

ゼロにできればベストです。どうしても甘さを感じたい時は、オレンジなどの柑橘類や、少し牛乳を加えると良いですね。パンケーキやフレンチトーストを食べる時も、必要以上にどっぷりシロップをかけないように!

(8)お菓子を入れる引き出しを決めよう

誰もが誘惑に勝てる強さを持っているわけではありません。わかっていても、ついつい甘いものを食べてしまう…。そんな人は一工夫。お菓子を入れる引き出しの場所を決めてしまいましょう。

常に目につく場所ではなく、少し手の込んだ置き場所にしまいましょう。一度隠してしまえば、意識することも減っていき、なくても気にならなくなっていきます。

(9)他のもので甘さを感じよう

砂糖は意識して減らすべきものですが、体重と同じで、急に減らしてはリバウンドしてしまいます。

スパイスラックに目を向けて、シナモンやバニラエッセンスを活用するようにしましょう。こうした甘いスパイスや、チコリ、ジンジャー、ナツメグ、カルダモン、シトラスゼストなども役に立つでしょう。

人工甘味料に頼らず、食材を選んで砂糖と付き合えば、より少ない砂糖の量で、満足できる甘さになるはずです。

(文/和洲太郎)

 

【参考】

Added Sugars Add to Your Risk of Dying from Heart Disease-American Heart Association

9 Ways to Quit Sugar for Good-TIME

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