白米よりカロリーが低いのに「満足度が高い炭水化物」トップ10

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2015.06.19

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夏も本番! 水着を着る機会も増え減量を始めている人もいるのではないでしょうか。低炭水化物ダイエットなどもまだまだ人気がありますね。

そんな方に耳よりな情報が! 白米並みの満足感を得られて、お茶碗1杯分のカロリーが白米より低いものを管理栄養士の望月理恵子さんに聞いてきました。すると、案外たくさんの食品の名前が上がったのです。

そこで今回は、おすすめの食べ方も交えながら、白米並みの満足感があって“白米よりカロリーが低いもの”トップ10を紹介していきたいと思います。

10位:キヌア【ご飯茶わん1杯分(60g)・・・約212キロカロリー(キヌア:水=1:2の場合)】

キヌアは南米アンデス山脈の高地で栽培される穀物で、炭水化物が少なくタンパク質を多く含み、栄養価が高い食品です。

キヌアだけで食べにくい場合はオートミールや白米に混ぜてもOK。GI値が低いため、血糖値を上げにくく、脂肪が付きにくい食品です。

■9位:ライ麦パン【ご飯茶わん1杯分(80g)・・・約212キロカロリー】

ちょっと酸味がある、ライ麦の粉を引いたパン。くるみやアーモンドなどナッツ類などは入ったものを選べば、さらに腹もちが良く、満足感もあります。

8位:うどん【ご飯茶わん1杯分(200g)・・・約210キロカロリー】

うどんって蕎麦などに比べると実は低カロリーなんですよね。冷やしサラダうどんなど、野菜をたっぷり入れてかさを増すとか、噛みごたえのある生野菜をトッピングするとヘルシーで食べ応えも増しますね。

7位:しらたきご飯【ご飯茶わん1杯分(150g)・・・約189キロカロリー】

フライパンで炒って水分を飛ばしたシラタキを、生米とともに炊いたご飯(米としらたきの割合は1:1)です。しらたきの分量を多くすれば、よりヘルシーで低カロリーなご飯になります。

6位:こんにゃく米【ご飯茶わん1杯分(150g)・・・約169.5キロカロリー】

これは市販で売っていますね。ご飯の中にこんにゃく米を混ぜて炊くタイプです。白米1膳より軽盛でも、意外に満足感があります。

5位:きりたんぽ【ご飯茶わん1杯分(80g)・・・約168キロカロリー】

ここにきりたんぽが出てくるとは、驚いた人もいたのではないでしょうか。

きりたんぽとは、硬めに炊いた飯をつきつぶし、杉の串に巻き付けて円筒形に焼いたもの。鍋料理の具にして用いられています。簡単に出汁に入れて煮込んだり、味噌を付けて焼くのがおすすめ。

4位:コーンフレーク【ご飯茶わん1杯分(40g)・・・約152キロカロリー】

朝食の王道、コーンフレーク。上にかける牛乳を低脂肪にかえてみるのも良いですよ。

低脂肪ヨーグルトや血糖値を上げにくいフルーツをトッピングしてもおいしいです。シリアルとして、砂糖なしのものも売っています。

3位:オートミール【ご飯茶わん1杯分(30g)・・・約114キロカロリー】

こちらも牛乳ではなく、低脂肪牛乳や低脂肪ヨーグルトといっしょに取るのがおすすめ。ナッツやレーズン、ジャム、バター、卵、シナモンなどを好みで入れて、バリエーションを楽しむこともできます。

2位:春雨【ご飯茶わん1杯分(10g)・・・約34キロカロリー】

野菜たっぷりの具だくさんスープに入れるのがダイエットの王道。

和風味やチゲ味などのヘルシーで満足感が高い味付けがおすすめ。同じ春雨でも炒め物にしてしまうとカロリーは一気に跳ね上がるので要注意です。

1位:こんにゃく麺【ご飯茶わん1杯分(150g)・・・約9キロカロリー】

スープの味付けが重要で、スープによりカロリーが大きく変わってきます。豚骨や中華風よりも出汁を効かせる、もしくは酸味や辛みを生かすとヘルシーに仕上がります。

同じご飯茶わん1杯の量でも食材によって重量は変わりますが、やはり一位はコンニャク食品でしたね。

他にも、11位に麦ごはん(約239キロカロリー)、12位におからご飯(約247キロカロリー)がランクインされました。ダイエットを気にする方は、ぜひ、今後の食生活に生かしてみてくださいね。

(文/齊藤カオリ)

 

【取材協力】

望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。

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