15分で作業効率アップ!最強の昼寝「パワーナップ」成功ルール

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2015.07.04

suzie.20150704

きょうご紹介したいのは、『パワーナップ仮眠法』(坪田聡著、フォレスト出版)。

“パワーナップ(power nap)”とは、アメリカ・コーネル大学の社会心理学者であるジェームス・マース氏が提唱した“昼の短時間仮眠”。早い話が昼寝をすることです。

とはいえ、単なる昼寝とは違うようです。なにしろグーグル、アップル、マイクロソフトなどの世界的IT企業から、NASAや米国海兵隊などの国家レベルの組織までが導入し、実践しているというのですから。

では、具体的にどんなものなのでしょうか? その方法を探ってみたいと思います。

パワーナップが成功するルール

著者によれは、パワーナップ自体はとてもシンプル。とはいえ、正しく行うにはルールとステップがあるそうです。

[ルール1]正午から午後3時までに行う

[ルール2]眠る時間は15~20分

[ルール3]カフェインを用意する

ルールはこの3つ。少し意外な気もしますが、各項目をチェックしてみましょう。

[ルール1]正午から午後3時までに行う

パワーナップは、昼の12時から午後3時までに行うこと。ビジネスパーソンなら、ランチの時間を利用すればいいわけです。

なお夕方を過ぎて行うパワーナップをお勧めできないことには、明確な根拠が。

仮眠は、夜の睡眠を先取りするもの。だから夕方以降の遅い時間に仮眠をとると、なかなか眠れなくなるなど、夜の睡眠に悪影響がでてしまうわけです。

もし、夕方に睡魔に襲われたときは、10分未満の仮眠にとどめておくべき。

[ルール2]眠る時間は15~20分

パワーナップの睡眠時間は、15~20分。仮に時間をオーバーしたとしても、25分までにしておくこと。

短すぎるならまだよいものの、眠すぎはいけないということです。

30分以上寝てしまうと、スッキリ冴えるどころか、頭もからだもだるい状態に。

中途半端に深い眠に入ってしまうため、寝起きが最悪な気分になるということです。

また眠りすぎると、心筋梗塞になるリスクが高まり、他にも死亡リスクの関連性も指摘されているため、昼の長時間睡眠はお勧めできないというわけです。

[ルール3]カフェインを用意する

パワーナップを行ううえで効果的なのが、カフェインを摂ること。

カフェインを摂らずに行う仮眠と、摂って行う仮眠では、脳の覚醒度に大きな差が出てくるといいます。

当然ながら、もっとも簡単な摂取方法はコーヒーを飲むこと。

コーヒーのカフェイン含有量は、100mlあたり約60グラム。ただし缶コーヒーでカフェインを摂るなら、ノンカフェインの商品ではないことを確認する必要が。

カフェインが入っていなければ、期待する効果は得られないからです。

またコーヒーが苦手なら、緑茶や紅茶でもかまわないそうです。

カフェインを摂ったら、さっそく仮眠です。ここでのルールは2つ。まずは、横にならずに眠ること。そして、15~20分以内の仮眠にすること。

仮眠をとる場所はどこでもよく、基本的には椅子ひとつあれば大丈夫。自分のお気に入りの場所であることがポイントです。

起きたら眠気を一気に断ち切る

仮眠から目覚めたら、スッキリした状態になっているはず。でも完全に覚醒するためには、次のどれかをやって、仮眠後のパフォーマンスを上げるべきだといいます。

(1)ストレッチをする

(2)冷たい水で顔を洗う

(3)日光を浴びる

これらを行うことで、頭がスッキリと冴え、午後の仕事のパフォーマンスがあがっていくというわけです。

とてもシンプルですが、シンプルだからこそ効果があるのかも。効率的に動きたい人は、試してみるといいかもしれません。

(文/印南敦史)

 

【参考】

※坪田聡(2015)『パワーナップ仮眠法』フォレスト出版

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