これで食べすぎない!500kcalで済むバーベキューの食べ方

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2015.07.25

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夏本番になり、仲間や家族とバーベキューをする機会が増えますね! 外で食べる食事は、普段より何倍もおいしく感じるものです。

ただ、みんなでつくる楽しさもあり、普段以上におなかいっぱい食べてしまうのがダイエッターの悩み……。

そこで、夏のボディラインをキープしたい女子必見の“500kcal以内ですむバーベキューの食べ方”を5つ、管理栄養士の望月理恵子さんに伺いました!

■1:肉中心メニューで500kcal以内の場合

バーベキューに欠かせないのが肉! しかし、肉だけメニューで500kcal以下は無理だと思っていませんか?

「サーロイン、バラ(カルビ)、リブなどはカロリーが高くなります。脂肪が多いカルビのあとは、赤身肉の旨味を感じにくいので、赤身肉から食べるようにしましょう。

また、赤身肉から食べて空腹感を満たしてから脂肪分の多い部位を食べれば、食べ過ぎを防げます」とのこと。

500kcal以下を実現するバーベキュー案は、以下のようになりました!

(1)鶏軟骨 6個[50g=27kcal]

(2)牛カルビ 2枚[40g=206kcal]

(3)牛たん 2枚[34g=92kcal]

(4)豚ヒレ 1口大[60g=70kcal]

(5)鶏ムネ 3口大[75g=81kcal]

肉をヘルシーな順に並べると、鶏軟骨 < 鶏ムネ < 豚ヒレ < 鶏モモ < 牛肉かた  < 牛肉ももとなります。

「鶏軟骨は100gあたり54kcal以下とかなり低カロリーで、よく噛むことで満腹感も得やすい食材です。鶏ひき肉に軟骨を混ぜ込んだ鶏団子もおススメ」だそう。

■2:魚介中心メニューで500kcal以内の場合

一方、魚介のバーベキューも人気です。基本的に、ほとんどの貝類は100g当たり100kcal以下と低カロリー。

貝類をヘルシー順に並べると、あさり < はまぐり < ほたて < あわび < さざえとなるので、食材選びの際に参考にするといいでしょう。

魚介バーベキューには、このようなメニューはいかがでしょう?

(1)あゆ 1尾[50g=70kcal]

(2)ほたて 大2個[300g=216kcal]

(3)ブラックタイガー 3尾[50g =41kcal]

(4)こういか 2切[100g=66kcal]

(5)はまぐり 2個[40g=16kcal]

「魚は白身魚や淡水魚を選ぶと低カロリーになります。ホイル焼きよりも、網焼きやグリルの方が余計な油が落ちるのでよいでしょう。旬のものは、鮮度がよくおいしいですが、脂がのっていて高カロリーなので食べ過ぎに注意です」と望月さん。

■3:肉と魚コンビのメニューで500kcal以内の場合

肉のみ、魚のみ、では満足できない人のために、肉と魚の組み合わせ案もご紹介します。

(1)牛カルビ 2枚[40g=206kcal]

(2)ソーセージ 2本[30g=128kcal]

(3)たら 1 切[100g=77kcal]

(4)ほたて 小1個[100g=72kcal]

牛カルビとソーセージを2つずつ食べていいとは意外!

これでもまだ満腹にならない人は、貝類を増やすことでたくさん食べられるそうです。

■4:野菜中心メニューで500kcal以内の場合

次は、野菜中心のバーベキューで500kcal以内となる案をご紹介します。

(1)とうもろこし 1本[300g=276kcal]

(2)かぼちゃ 3切[60g =54kcal]

(3)玉ねぎ 半玉[50g =19kcal]

(4)エリンギ 1本[50g=12kcal]

(5)ピーマン 1個[50g =11kcal]

(6)パプリカ 1個[150g =45kcal]

さすがは野菜。ダイエットには欠かせない優等生です。結構な量を食べられますね。ヘルシー野菜の順番に見ると、ズッキーニ < しいたけ < アスパラ、青ピーマン、パプリカ、ナス、えのき < 根深ねぎ、キャベツ < エリンギ < たけのこ という順になります。

これらはすべて100g当たり30kcal以下なので、とてもヘルシー!

「ナスやしいたけは、スポンジのような構造をしているので、塩味にしたりタレをつけ過ぎたりしないこともヘルシーにするコツです。糖質の多いかぼちゃ、にんじん、とうもろこし、イモ類のじゃがいも、さつまいもなどは控えめに」。

タレのつけ過ぎは「バーベキューあるある」ですね。

■5:肉も魚介類も野菜も食べて500kcal以内の場合

最後に、「肉も魚も野菜も食べなきゃバーベキューじゃない!」という方のために「全部合わせて500kcalの食材を教えてください!」とワガママをいってみました。

「お安い御用です」とばかりに考えてくれた、ヘルシーバーベキューの最強メニューはこちら!

(1)牛カルビ 2枚[40g=206kcal]

(2)鶏軟骨 6個[50g=27kcal]

(3)たら 1 切[100g=77kcal]

(4)とうもろこし 1/3本[75g= 92kcal]

(5)アスパラガス 2本[20g=8kcal]

(6)ズッキーニ 1/2個[50g=7kcal]

(7)しいたけ 2個[50g=10kcal]

こうやって見ていくと、意外とたくさん食べられて、バランスもよく、満足度の高いバーベキューになりそうです。

野菜から食べるようにすると、満腹感も得やすいですね。あとは0kcalのノンアルコールビールなどがあれば最高です。

次にバーベキューをするチャンスが訪れたならば、ぜひ買い出し係から積極的に参加して、おススメヘルシー食材を用意してみてください!

(文/中田蜜柑)

 

【取材協力】

望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。

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