集中できない時は呼吸を100数えて!瞑想の簡単なヒント17個

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2015.07.31

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瞑想やマインドフルネスが流行していますが、忙しい毎日を過ごしている人のなかには、「ゆっくり瞑想する時間なんて取れない」という人も多いかもしれません。そもそも瞑想にはストイックな印象があるだけに、「興味があるけど私には無理」と感じている人もいることでしょう。そんな方のために、気軽に瞑想に取り組むためのコツ17個をお教えします。

■1:決まった場所じゃなくてもOK

瞑想するといっても、特別な場所が必要なわけではありません。いつでも、どこでもいいのです。

■2:目を閉じる必要なし

目をしっかりと閉じなきゃダメ、と誤解している人が多いですが、目を開けていても瞑想することは可能です。坐禅の場合は「半眼」といって、柔らかく瞼を落として1メートル程度先を見るように目を半開きにするのです。

■3:気軽に始めよう

「これをしなくちゃいけない」というようにルールを考えると、気負ってしまいなかなかスタートできないものです。呼吸に集中するなど、とにかく簡単なことから始めてみましょう。

■4:瞑想できないときは散歩しよう

もし静かな場所に座って瞑想する時間が取れないなら、ウォーキングをしてみましょう。それだけでもだいぶ落ち着くことができるはずです。

■5:自分に合ったやり方を探そう

瞑想と一口にいっても、方法や形はいろいろ。坐禅のように足を組んで座るものや、椅子に座るスタイル、横になるスタイルなど。いくつかトライして、自分に合ったものを見つけましょう。

■6:気長に続けよう

瞑想はとてもシンプルですが、慣れるまでには時間がかかります。定期的に実践できるよう、焦らずに取り組みましょう。

■7:正しい方法なんて気にしない

先に触れたとおり、瞑想にはさまざまな方法があります。「自分のやり方は果たして正しいの? 間違っているの?」なんて気にせず、とにかく始めてみましょう。大切なのは、「始めること」です!

■8:朝に実践しよう

朝から瞑想というと、ちょっと気後れしてしまうかもしれませんね。けれど、朝に瞑想をすると、気分がいい状態で1日をスタートさせることができます。いまは早起きしやすい季節なので、チャンスかもしれません。

■9:姿勢に気をつけよう

朝早く起きて瞑想に取り組んでも、座っているうちに寝てしまっては意味がありません。集中力を高め、寝落ちしないようにするには、いい姿勢を保つことが大切です。背中を丸めると眠くなってしまいます。背筋を伸ばし、まっすぐな姿勢を保つように意識を集中させましょう。

■10:満腹時は避けよう

前述の姿勢の他に、眠くならないためのアドバイスがもうひとつあります。それは、「満腹時の瞑想は避ける」ということ。また、お腹が減りすぎても集中できませんので、避けましょう。

■11:呼吸を数えよう

瞑想をしていると、どうしても集中できなかったり、気づくと考えごとをしていたりすることがあります。そんなときは、呼吸を100まで数えてみてください。

■12:瞑想用の時間を作ろう

朝がなかなか難しい場合でも、瞑想の時間を自分なりに決めておきましょう。そうすれば、時間になると「瞑想しよう」という気になるため続けやすいのです。静かな自室や新鮮な空気が吸える公園など、瞑想に合う環境を選んでくださいね。

■13:頑張りすぎない

「長く瞑想しなきゃ」などと自分にプレッシャーをかける必要はありません。なかなか時間が取れなかったら、5分瞑想するだけでも、やらないよりはいいでしょう。短い時間からスタートして、慣れたら時間を伸ばしていけばいいのです。

■14:瞑想スペースを決めよう

「1」にどこでもOKとは書きましたが、自宅のなかに瞑想するスペースを決めるのも、続けるための「コツ」です。静かで邪魔されない場所を決め、インセンスやアロマを使うなどして、快適空間を演出してみてください。

■15:自分だけでがんばらない

自己流ではなかなか難しい場合もあります。瞑想に関する本はたくさん出ていますので、そこから学ぶもの手です。また、ひとりで瞑想を続けるのはなかなか大変。そこで、瞑想仲間を見つけてはいかが? 家族や友だちを誘うのもいいですし、無料や格安で坐禅を教えてくれる「坐禅会」を開催しているお寺もあります。こうした場所を活用してみてください。

■16:静けさに耳を傾けよう

現代人はとかく「雑音」に囲まれています。街を歩けば大音量のスピーカー、耳にはイヤホン、とどまらないおしゃべり、などなど。心のおしゃべりもやめて、静けさに耳を傾ける時間をつくり、雑音のない世界のパワーに気づきましょう。

■17:とにかく楽しもう

瞑想を「やらなきゃいけないもの」と位置づけたら、義務感に追われ、サボってしまったときには罪悪感に苛まれ、ますます後ろ向きになってしまいます。瞑想を「楽しいこと」と位置づけ、瞑想中はとにかくその瞬間を楽しんでください。

瞑想はただ座ってなにも考えない、というシンプルな行為ですが、続けるのがとても難しくもあります。でも、一度自分のものにしてしまえば、ライフスタイルの一部になり、より自然に向き合えるようになるでしょう。上記のコツを活用して、瞑想を自分の生活パターンに組み込んでみてはいかがでしょうか。ただし、気負わず、無理せず、気軽に!

(文/松丸さとみ)

 

【参考】

25 Simple and Awesome Meditation Tips for Every Lazy Soul-iDIVA.com

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